Blog

Najlepsze źródła pokarmowe witaminy B complex

by in Artykuły 11 czerwca, 2022

W tym artykule omówimy najlepsze źródła pokarmowe witaminy B complex, w tym kwasu foliowego. Witaminy z grupy B to rozpuszczalne w wodzie witaminy, które odgrywają zasadnicze role w produkcji energii w organizmie. Pomagają również tworzyć czerwone krwinki i są ważną częścią kompleksu B. Pełne ziarna, owoce i mięso są doskonałymi źródłami witaminy B complex. Poniżej wymieniono kilka najważniejszych źródeł witaminy B complex.

Witaminy B-complex są rozpuszczalne w wodzie, co oznacza, że mogą zostać zniszczone podczas procesu przygotowywania i gotowania żywności. Pokarmy zawierające tę grupę witamin to owoce cytrusowe, papryka, brokuły i kiwi. Nie należy przyjmować mega dawek multiwitamin, ponieważ witaminy te pełnią istotne funkcje w wielu układach organizmu i są ważne dla optymalnego zdrowia. Ale jakie są najlepsze źródła witaminy B complex?

Folian jest najważniejszym źródłem witaminy B complex

Witamina B9 jest również znana jako kwas foliowy. Wszystkie witaminy z grupy B odgrywają rolę w syntezie energii poprzez przekształcanie żywności w energię. Są one niezbędne do zdrowego wzrostu i rozwoju komórek. U kobiet, folian jest ważny dla zmniejszenia ryzyka wystąpienia wad cewy nerwowej u dziecka. Inne korzyści zdrowotne wynikające z folianu obejmują jego rolę w zdrowej skórze, włosach i rozwoju układu nerwowego. Pokarmy o wysokiej zawartości folianów obejmują ciemnozielone warzywa liściaste, fasolę, orzechy i owoce cytrusowe. Alternatywnie, folian można również znaleźć w syntetycznie produkowanych formach, zwanych kwasem foliowym. Na szczęście, kwas foliowy jest również obecny w wielu wzbogaconych produktach spożywczych.

Żywność zawierająca kwas foliowy powinna być uzupełniona o co najmniej 5 miligramów kwasu foliowego dziennie. Dieta o wysokiej zawartości kwasu foliowego może zwiększyć nastrój, ale powinieneś również włączyć do swojej diety pokarmy bogate w witaminę B6, jak również. Witamina B6 jest również niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Kontroluje ona wielkość grasicy i reguluje dojrzewanie i proliferację limfocytów T i B. Suplementacja tą witaminą jest doskonałym sposobem na skorygowanie niedoboru witaminy B6 i stłumienie produkcji cytokin prozapalnych.

Badania wykazały, że kwas foliowy może zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca, chociaż korzyści z suplementów kwasu foliowego nie są w pełni zrozumiałe. Jednak obecność homocysteiny, rodzaju aminokwasu, może być czynnikiem. Wysokie poziomy homocysteiny zostały powiązane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i udaru. Kwas foliowy może obniżyć poziom homocysteiny. Jednak pomimo pozytywnego wpływu na układ sercowo-naczyniowy, suplementy zawierające kwas foliowy mogą maskować niedobór witaminy B12.

Pełne ziarna

Według autorów niedawnego badania, całe ziarna są 10 najważniejszymi źródłami witaminy C, D, E i K. Jednak niektóre ziarna są znane z wysokiej zawartości glutenu, naturalnie występującego białka. Chociaż gluten został powiązany z szeregiem negatywnych skutków u ludzi, takich jak zwiększone ryzyko rozwoju celiakii, większość ludzi przyzwyczaiła się do spożywania glutenu. Chociaż uwaga mediów na temat pszenicy wywołała wątpliwości co do jej miejsca w zdrowej diecie, istnieje niewiele opublikowanych badań na poparcie tej tezy.

Najczęstszym źródłem witaminy B complex są owoce i warzywa. Oprócz pełnych ziaren, produkty te są bogate w folacynę, biotynę i kwas pantotenowy. Oprócz tych pokarmów, witaminy z grupy B znajdują się również w kilku produktach spożywczych. Tiamina jest główną witaminą B, która współpracuje z innymi witaminami w celu promowania aktywności reaktorów chemicznych i regulowania reakcji metabolicznych. Jeśli tiamina jest niewystarczająco obecna w diecie, może to prowadzić do różnych negatywnych skutków zdrowotnych, w tym depresji, zmęczenia, zaparć i drażliwości.

Najlepszym sposobem na pozyskanie witaminy B jest dieta bogata w pełne ziarna. Te pokarmy są nie tylko bogate w witaminę B, ale także zawierają niezbędne aminokwasy, minerały i fitoskładniki. W rzeczywistości są one również doskonałym źródłem błonnika. W połączeniu z innymi owocami i warzywami, mogą pomóc Ci schudnąć i poprawić ogólny stan zdrowia.

Mięso

Mięso jest jednym z najważniejszych źródeł witaminy B complex, ale są pewne zastrzeżenia. Wieprzowina zawiera znacznie mniej tłuszczów nasyconych niż pierś z kurczaka i jest najlepszym źródłem tiaminy, biotyny i ryboflawiny. Mięso zawiera również fosfor, cynk i niacynę. Te składniki odżywcze są niezbędne do utrzymania zdrowego nastroju i poziomu energii.

Mięso zawiera dużo witaminy B12, która jest potrzebna do prawidłowego rozwoju neurologicznego. Pomaga organizmowi tworzyć energię i czerwone krwinki. Pokarmy bogate w witaminę B12 obejmują mięso, ryby, drób, jaja i produkty mleczne. Owoce takie jak awokado, wątróbka i rozdrobniony kokos są również bogatym źródłem tej witaminy. Witamina B12 znajduje się również w niektórych wzbogaconych produktach spożywczych. Jest ona również obecna w zielonych warzywach liściastych, produktach sojowych i jajkach.

źródła witaminy B

Nasiona słonecznika

Nasiona słonecznika to świetna przekąska i dobre źródło witaminy B complex. Nasiona słonecznika to owoce rośliny helianthus annuus. Zbiera się je, gdy odpadną żółte płatki, a tył główki zacznie brązowieć. Jedna główka słonecznika zawiera 2000 nasion, które są zamknięte w niejadalnej łupinie. Nasiona słonecznika mają twardą konsystencję i orzechowy smak. Istnieją dwa rodzaje nasion słonecznika: nasiona typu olejowego i nasiona nie olejowe. Obie odmiany są pożywne i mogą pomóc w walce ze stanami zapalnymi, chorobami układu krążenia i cukrzycą. Nasiona słonecznika są również doskonałym źródłem energii i mogą poprawić ogólny stan zdrowia.

Poza tym, że są najlepszym źródłem witaminy B complex, nasiona słonecznika dostarczają organizmowi również witaminę E. Jest to podstawowy przeciwutleniacz organizmu, neutralizujący wolne rodniki, które uszkadzają cząsteczki i struktury zawierające tłuszcz. Oprócz ochrony organizmu przed tymi szkodliwymi cząsteczkami, witamina E może również pomóc w zmniejszeniu objawów astmy, zapalenia stawów i stanów zapalnych. Badania wykazały, że nasiona słonecznika mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka okrężnicy i zapobiec wystąpieniu uderzeń gorąca w okresie menopauzy. Ponadto olej z nasion słonecznika jest doskonałym zamiennikiem masła orzechowego.

Nasiona słonecznika są doskonałym źródłem kwasu foliowego. Już 100 gramów nasion słonecznika zawiera 227 ug kwasu foliowego, niezbędnego składnika odżywczego dla zdrowego rozwoju. Kwas foliowy pomaga zapobiegać wadom cewy nerwowej u rozwijających się dzieci. Dodatkowo, nasiona słonecznika są bogate w niacynę i pirydoksynę, dwie witaminy z grupy B-complex. Niacyna obniża poziom cholesterolu LDL, poprawia pamięć i chroni układ nerwowy.

Masło słonecznikowe

Nasiona słonecznika są wegańskim źródłem witamin z grupy B-complex. Występują one w niewielkich ilościach w większości pokarmów, ale nasiona słonecznika należą do najbogatszych roślinnych źródeł kwasu pantotenowego. Masło słonecznikowe zawiera znaczne ilości witaminy B6, niacyny i folianów. Ziarna słonecznika mają również wysoką zawartość cynku i biotyny. Masło słonecznikowe jest polecane jako przekąska lub dodatek do posiłków przez dietetyka. Niektórzy ludzie mogą również zamienić swoje masło mleczne na SunButter, jeśli cierpią na alergie na orzechy.

Osiem różnych rodzajów witamin z grupy B jest zbiorczo znanych jako witamina B complex. Każda z nich odgrywa istotną rolę w wytwarzaniu przez organizm energii ważnych cząsteczek w naszych komórkach. Ponieważ organizm ludzki nie jest w stanie przechowywać witaminy B, musimy uzupełniać jej zapas poprzez nasze pożywienie. Dlatego najlepszym źródłem witaminy B są pokarmy, które zapewniają dziesięć do dziewięciu procent naszego zalecanego dziennego spożycia (RDI).

Witamina B jest akronimem dla grupy ośmiu niezbędnych witamin. Wszystkie odgrywają rolę w organizmie, wspierając nerwy, komórki i inne narządy. Pomagają również w produkcji DNA, biochemicznego składnika genów. Ponieważ każda witamina z grupy B jest inna, każdy rodzaj ma określoną rolę w naszym organizmie. Witaminy z grupy B pomagają organizmowi przekształcać kwasy tłuszczowe, węglowodany i białka w energię.

Witamina prenatalna z kwasem foliowym

Kwas foliowy, syntetyczna forma folianu, jest niezbędny dla zdrowia kobiet w ciąży. Zapobiega on wadom cewy nerwowej, takim jak rozszczep kręgosłupa, u rozwijającego się dziecka. Kobiety w ciąży powinny otrzymywać od 400 do 600 mikrogramów kwasu foliowego dziennie. Jeśli jednak starasz się o poczęcie, powinnaś zacząć przyjmować suplementy kwasu foliowego co najmniej kilka miesięcy przed poczęciem. Chociaż bezpieczne jest przyjmowanie dużych dawek kwasu foliowego do około 12 tygodnia ciąży, należy najpierw skonsultować się z lekarzem.

Kwas foliowy jest ważny dla kobiet w ciąży, ponieważ pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej, częstej wady wrodzonej, która powoduje, że mózg lub rdzeń kręgowy rodzi się z wadą. Badania wykazały, że suplementy kwasu foliowego mogą zmniejszyć ryzyko wad cewy nerwowej nawet o 80 procent. Kwas foliowy jest niezbędny do wzrostu i replikacji komórek i pomaga utrzymać zdrowy cewę nerwową. Ale jakie są najlepsze źródła kwasu foliowego?

Należy zauważyć, że kwas foliowy jest witaminą rozpuszczalną w wodzie i powinien być spożywany wraz z multiwitaminą. W rzeczywistości, kwas foliowy powinien być spożywany z innymi witaminami z grupy B, aby był skuteczny. Istnieją również suplementy dostępne w postaci tabletek, miękkich żeli i pastylek. Jednak większość ludzi może uzyskać odpowiednie ilości kwasu foliowego w swojej diecie.

Suplementy z witaminą B complex

Witamina B complex to grupa ośmiu rozpuszczalnych w wodzie witamin, które odgrywają ważne role w funkcjonowaniu komórek. Tylko witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, więc wszystkie inne witaminy są rozpuszczalne w tłuszczach. Te osiem witamin to tiamina, ryboflawina, kwas pantotenowy, biotyna i kwas foliowy. Dieta bogata w witaminy z grupy B jest niezbędna dla zdrowego organizmu, ale uzupełnienie tych witamin może pomóc w poprawie ogólnego stanu zdrowia.

Ludzie powinni przestrzegać wskazówek na etykiecie suplementów kompleksu witaminy B ostrożnie, aby uniknąć skutków ubocznych. Ważne jest, aby pamiętać, że suplementy kompleksu witaminy B mogą być wysokie w niacynie, co może prowadzić do rumianej skóry. Niacyna jest również znany do uszkodzenia wątroby, jeśli podjęte w dużych dawkach przez długi okres. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu suplementacji kompleksu witaminy B, to jest mądry, aby skonsultować się z lekarzem.

Zostaw odpowiedź