Blog

Dieta ketogenna — co to jest, dozwolone pokarmy

6 sierpnia, 2023

Jeśli chodzi o walkę z chorobą, większość diet zaleca lepsze odżywianie i zrzucenie zbędnych kilogramów. W ostatnich latach podejście to zmieniła dieta ketogeniczna (dieta keto), która pozycjonowana jest jako mniej profilaktyczna, a bardziej restrykcyjna. Przestrzegając tej diety, pacjenci z poważnymi i zagrażającymi życiu chorobami robią coś więcej, niż tylko praktykują zdrowe odżywianie — przyjmują niefarmakologiczne podejście, które może bezpośrednio wpłynąć na wyniki leczenia.

Dieta ketogenna — co to jest?

Ketodieta, czyli dieta ketogeniczna, to schemat żywieniowy o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu. Ketodieta pomaga obniżyć poziom cukru we krwi, zwiększyć wrażliwość na insulinę, poprawić samopoczucie i schudnąć poprzez zmianę metabolizmu.

Zmiana diety wywołuje stan ketozy, czyli tryb metaboliczny, w którym organizm czerpie paliwo z pokarmu zwierzęcego. Głównym źródłem energii stają się ciała ketonowe — aceton, acetoacetat i kwas beta-oksymasłowy. Są to substancje, które powstają w wątrobie z tkanek tłuszczowych organizmu i spożytych tłuszczów. Ciała ketonowe odżywiają narządy wewnętrzne, tkankę mięśniową i mózg zamiast glukozy.

Proces ketozy może być wywołany przez post, natomiast ketodieta pozwala wejść w ten stan i trzymać się go na stałe bez ryzyka dla zdrowia.

Rodzaje diety ketogennej 

  • Standardowa — 75% tłuszczu, 20% białka i 5% węglowodanów z całości kalorii diety;
  • Cykliczna — pięć dni keto na przemian z dwoma dniami diety wysokowęglowodanowej;
  • Ukierunkowana — odpowiednia dla sportowców;
  • Wysokobiałkowa — różni się od wariantu standardowego stosunkiem elementów (60% tłuszczu, 35% białka i 5% węglowodanów).

Większość badań i artykułów eksperckich skupia się na reżimie standardowym i wysokobiałkowym. Warianty cykliczne i ukierunkowane są mniej przebadane i polecane dla sportowców i kulturystów.

Ketodieta jest dietą wysokotłuszczową, niskowęglowodanową. Organizm czerpie energię z pokarmów zwierzęcych zamiast z glukozy. Taka dieta może pomóc obniżyć poziom cukru i insuliny we krwi oraz schudnąć. 

Pokarmy, których należy unikać na diecie keto

Ketodiety nie można nazwać wolną od węglowodanów — ich dzienna ilość to 5% diety, czyli 20-50 g produktu.

Jednak aby zainicjować i utrzymać ketozę, należy usunąć z menu lub ograniczyć pokarmy wysokowęglowodanowe:

  • Zboża i żywność zawierająca skrobię — ryż, makaron, płatki, ziemniaki;
  • Cukrowe pokarmy i napoje — napoje gazowane, soki owocowe, ciastka itp;
  • Każdy owoc, z wyjątkiem jagód;
  • Fasola i nasiona roślin strączkowych;
  • Żywność dietetyczna i żywność niskotłuszczowa;
  • Sosy i dodatki smakowe, które zawierają cukier i niezdrowe tłuszcze;
  • Alkohol.

Co można jeść na diecie keto?

Główne produkty, które wchodzą w skład diety ketogennej:

  • Mięso — steki, kiełbaski, bekon, kurczak i indyk;
  • Ryby — łosoś, tuńczyk, makrela;
  • Owoce morza;
  • Jajka;
  • Masło i kwaśna śmietana;
  • Sery — cheddar, kozi, śmietankowy, mozzarella lub kremowy;
  • Orzechy i nasiona;
  • Oliwa z oliwek, olej kokosowy i olej z awokado;
  • Świeże awokado i guacamole;
  • Warzywa low-carb — większość zielonych warzyw, pomidory, cebula, papryka;
  • Przyprawy — sól, pieprz, przyprawy korzenne i zioła.

Pokarmy niskowęglowodanowe, które są odpowiednie dla ketodiety:

  • 0% węglowodanów — wołowina, jagnięcina, kurczak, jaja, wieprzowina (w tym boczek), wędliny, łosoś, sardynki, pstrąg, masło, oliwa z oliwek, olej kokosowy i olej z awokado, woda, kawa, herbata.
  • 0-5% — wątróbka, małże, krewetki, tuńczyk, homar, dorsz, pomidory, kalafior, ogórki, szparagi, grzyby, ser, kwaśna śmietana, jogurt (w tym jogurt grecki).
  • 5-10% — brokuły, cebula, brukselka, jarmuż, bakłażan, słodka papryka, zielona fasolka, awokado, oliwki, truskawki.
  • 10-15% — grejpfrut, morela, orzechy włoskie.
    15-25% — migdały, orzeszki ziemne.

Jako przekąskę eksperci zalecają spożywanie owoców morza, sera, oliwek, mięsa, jaj na twardo, orzechów, jagód, ciemnej czekolady i małych porcji resztek ze śniadania, lunchu i kolacji.

Zostaw komentarz