Dieta ketogenna — co to jest, dozwolone pokarmy
Jeśli chodzi o walkę z chorobą, większość diet zaleca lepsze odżywianie i zrzucenie zbędnych kilogramów. W ostatnich latach podejście to zmieniła dieta ketogeniczna (dieta keto), która pozycjonowana jest jako mniej profilaktyczna, a bardziej restrykcyjna. Przestrzegając tej diety, pacjenci z poważnymi i zagrażającymi życiu chorobami robią coś więcej, niż tylko praktykują zdrowe odżywianie — przyjmują niefarmakologiczne podejście, które może bezpośrednio wpłynąć na wyniki leczenia.
Dieta ketogenna — co to jest?
Ketodieta, czyli dieta ketogeniczna, to schemat żywieniowy o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu. Ketodieta pomaga obniżyć poziom cukru we krwi, zwiększyć wrażliwość na insulinę, poprawić samopoczucie i schudnąć poprzez zmianę metabolizmu.
Zmiana diety wywołuje stan ketozy, czyli tryb metaboliczny, w którym organizm czerpie paliwo z pokarmu zwierzęcego. Głównym źródłem energii stają się ciała ketonowe — aceton, acetoacetat i kwas beta-oksymasłowy. Są to substancje, które powstają w wątrobie z tkanek tłuszczowych organizmu i spożytych tłuszczów. Ciała ketonowe odżywiają narządy wewnętrzne, tkankę mięśniową i mózg zamiast glukozy.
Proces ketozy może być wywołany przez post, natomiast ketodieta pozwala wejść w ten stan i trzymać się go na stałe bez ryzyka dla zdrowia.
Rodzaje diety ketogennej
- Standardowa — 75% tłuszczu, 20% białka i 5% węglowodanów z całości kalorii diety;
- Cykliczna — pięć dni keto na przemian z dwoma dniami diety wysokowęglowodanowej;
- Ukierunkowana — odpowiednia dla sportowców;
- Wysokobiałkowa — różni się od wariantu standardowego stosunkiem elementów (60% tłuszczu, 35% białka i 5% węglowodanów).
Większość badań i artykułów eksperckich skupia się na reżimie standardowym i wysokobiałkowym. Warianty cykliczne i ukierunkowane są mniej przebadane i polecane dla sportowców i kulturystów.
Ketodieta jest dietą wysokotłuszczową, niskowęglowodanową. Organizm czerpie energię z pokarmów zwierzęcych zamiast z glukozy. Taka dieta może pomóc obniżyć poziom cukru i insuliny we krwi oraz schudnąć.
Pokarmy, których należy unikać na diecie keto
Ketodiety nie można nazwać wolną od węglowodanów — ich dzienna ilość to 5% diety, czyli 20-50 g produktu.
Jednak aby zainicjować i utrzymać ketozę, należy usunąć z menu lub ograniczyć pokarmy wysokowęglowodanowe:
- Zboża i żywność zawierająca skrobię — ryż, makaron, płatki, ziemniaki;
- Cukrowe pokarmy i napoje — napoje gazowane, soki owocowe, ciastka itp;
- Każdy owoc, z wyjątkiem jagód;
- Fasola i nasiona roślin strączkowych;
- Żywność dietetyczna i żywność niskotłuszczowa;
- Sosy i dodatki smakowe, które zawierają cukier i niezdrowe tłuszcze;
- Alkohol.
Co można jeść na diecie keto?
Główne produkty, które wchodzą w skład diety ketogennej:
- Mięso — steki, kiełbaski, bekon, kurczak i indyk;
- Ryby — łosoś, tuńczyk, makrela;
- Owoce morza;
- Jajka;
- Masło i kwaśna śmietana;
- Sery — cheddar, kozi, śmietankowy, mozzarella lub kremowy;
- Orzechy i nasiona;
- Oliwa z oliwek, olej kokosowy i olej z awokado;
- Świeże awokado i guacamole;
- Warzywa low-carb — większość zielonych warzyw, pomidory, cebula, papryka;
- Przyprawy — sól, pieprz, przyprawy korzenne i zioła.
Pokarmy niskowęglowodanowe, które są odpowiednie dla ketodiety:
- 0% węglowodanów — wołowina, jagnięcina, kurczak, jaja, wieprzowina (w tym boczek), wędliny, łosoś, sardynki, pstrąg, masło, oliwa z oliwek, olej kokosowy i olej z awokado, woda, kawa, herbata.
- 0-5% — wątróbka, małże, krewetki, tuńczyk, homar, dorsz, pomidory, kalafior, ogórki, szparagi, grzyby, ser, kwaśna śmietana, jogurt (w tym jogurt grecki).
- 5-10% — brokuły, cebula, brukselka, jarmuż, bakłażan, słodka papryka, zielona fasolka, awokado, oliwki, truskawki.
- 10-15% — grejpfrut, morela, orzechy włoskie.
15-25% — migdały, orzeszki ziemne.
Jako przekąskę eksperci zalecają spożywanie owoców morza, sera, oliwek, mięsa, jaj na twardo, orzechów, jagód, ciemnej czekolady i małych porcji resztek ze śniadania, lunchu i kolacji.