Dieta śródziemnomorska – najzdrowsza wśród diet
Dieta śródziemnomorska nie wymaga specjalnych wyrzeczeń. Wystarczy zastąpić produkty mniej zdrowe innymi, sprawdzonymi w tradycyjnej kuchni greckiej, włoskiej, hiszpańskiej czy francuskiej. Badania naukowe wskazują, że ludzie stosujący dietę śródziemnomorską mają dłuższą średnią długość życia.
Kluczowe zasady i wskazówki istotne w diecie śródziemnomorskiej
- Owoce morza nie każdemu są polecane ponieważ są źródłem cholesterolu.
- Oliwa z oliwek i olej rzepakowy zawierają NNKT oraz JNKT niezbędne do produkcji białek układu odpornościowego.
- Spożywanie ryb (szczególnie morskich) jest istotne jako źródło białka, NNKT, jodu, cynku i miedzi.
- Ważne jest ograniczenie spożycia mięsa białego (kurczak, indyk) oraz unikanie mięsa czerwonego.
- Zwiększone spożycie produktów zbożowych, pełnoziarnistych, kasz i makaronów.
- Zwiększone spożycie warzyw i owoców.
- Średnie spożycie produktów mlecznych, głownie w postaci chudych twarogów i jogurtów.
- Ograniczenie spożycia produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe np. wyroby cukiernicze.
- Spożywanie warzyw strączkowych (np. fasola, groch, bób, soczewica i soja).
- Spożywanie orzechów – są bogate w NNKT, potas, fosfor, magnez, mają w sobie dużo witamin A, E i wit. z grupy B: PP, B5 i B6.
Warzywa polecane w diecie śródziemnomorskiej i ich podstawowe właściwości zdrowotne
- Cebula i czosnek mają właściwości przeciwbakteryjne i obniżające ciśnienie tętnicze.
- Przyprawy: bazylia, tymianek, szałwia kminek – zawierają silne przeciwutleniacze chroniące przed miażdżycą
- Pomidory to doskonałe źródło likopenu, który odpowiada za wyrazisty, piękny kolor pomidora.
- Bakłażany zawierają dużo potasu, fosforu, żelaza, wapnia, błonnika. Są bogate w bioflawonoidy oraz witaminy A, C i witaminy z grupy B. Są niskokaloryczne.
- Jarmuż to bardzo pożywne warzywo, zawiera silne przeciwutleniacze i posiada właściwości przeciwzapalne. Jest bogatym źródłem beta karotenu, witaminy K i C, luteiny, zeaksantyny i wapnia.
- Brokuły – podobnie jak jarmuż zawierają sulforafan będący flawonoidem o właściwościach przeciwnowotworowych.
- Soczewica zawiera kwas foliowy.
Czerwone wino w diecie śródziemnomorskiej
Picie czerwonego wina w małych ilościach w diecie śródziemnomorskiej przynosi wiele korzyści. Czerwone wino posiada szczególne działanie przeciwzakrzepowe i przeciwmiażdżycowe. Resveratrol i pterosilben mają natomiast działanie antyrakowe. Resveratrol zwiększa poziom testosteronu, ma działanie antyestrogenne.
Jak przejść na dietę śródziemnomorską?
Aby dostosować dietę przeciętnego Polaka do diety śródziemnomorskiej należy:
- dwukrotnie zwiększyć konsumpcję ryb i owoców morza,
- zwiększyć spożycie warzyw i owoców o połowę,
- jeść o 1/5 więcej warzyw strączkowych,
- jeść o połowę mniej czerwonego mięsa,
- jeść o 1/5 mniej jajek,
- spożywać czterokrotnie więcej oliwy z oliwek,
- w 90% zastąpić tłuszcze zwierzęce olejem roślinnym,
- jeść o połowę mniej pełnego mleka, śmietanki i masła.
Te podstawowe założenia diety śródziemnomorskiej, które nie wymagają zbyt wielu wyrzeczeń mogą w znacznym stopniu przyczynić się do poprawy zdrowia i jakości życia.
Dieta śródziemnomorska jest najzdrowszą dietą
Dieta śródziemnomorska uważana jest za najzdrowszą dietę na świecie. To właśnie ona w największym stopniu odpowiada założeniom piramidy żywieniowej spełniając każdy z jej elementów. Polecana jest do stosowania przez każdego człowieka i gwarantuje znaczną poprawę samopoczucia. Stosować powinni ją zarówno dorośli, ale także dzieci – i to od najmłodszych lat ich życia – założenia diety śródziemnomorskiej powinny być obecne w ich żywieniu.