VO2max co to i jak wyliczyć
W przygotowaniu zawodnika do zawodów ważną rolę odgrywa znajomość jego aktualnych możliwości. Tylko od odpowiedniego programu treningowego, z odpowiednim tempem i strefą tętna, osiągniesz zamierzone rezultaty.
Czym jest VO2max?
VO2max – inaczej pułap tlenowy – to zdolność jednostki do wchłaniania tlenu. Ta wartość służy do określenia wskaźnika sprawności. Dzięki niemu możliwe jest określenie wydolności tlenowej człowieka. Poziom tej górnej granicy zależy od predyspozycji genetycznych osobnika, nie wyklucza to jednak możliwości ich podnoszenia w systematycznych wysiłkach treningowych. Do obliczenia jego wartości potrzebny jest wzór: ml/kg/min. Jest to ilość tlenu (w mililitrach) zużywana w ciągu jednej minuty na kilogram masy ciała podczas maksymalnego wysiłku.
Jak obliczyć VO2max?
Istnieje kilka sposobów obliczania VO2max w domu. Uzyskane wartości nie będą jednak tak dokładne, jak testy przeprowadzane w warunkach laboratoryjnych. Więc potraktuj je jako orientacyjne.
- Próba Coopera (jednostką wyniku jest ml/kg/min) – należy wykonać 12-minutową próbę wysiłkową, a wynik wyliczać według wzoru:
VO2max = (odległość w metrach – 504,9) / 44,73
- VO2max na podstawie tętna w ml/kg/min – Możesz również obliczyć VO2 max, podstawiając swoje tętno maksymalne (HRmax) i tętno spoczynkowe (HRsp) do następującego wzoru:
VO2maks. = 15 x (HRmaks./HRsp)
- VO2max opiera się na wieku, wadze i HRsp w l/min – ta metoda również nie wymaga dodatkowych testów, wystarczy wpisać swój wiek, wagę i tętno spoczynkowe:
VO2max = 3,542+(-0,014 x wiek)+(0,015 x masa ciała [kg])+(-0,011 x HRsp)
Zwiększanie VO2 max – o czym pamiętać?
Jak wykonać trening cardio w domu? Wystarczy np. posiadanie roweru stacjonarnego i wykonywanie na nim intensywnych treningów przez około 30 minut. Może to być również non-stop marsz w plenerze. Jak widać, trening wytrzymałościowy nie zajmuje nam dużo czasu, a pozytywnie wpływa na naszą wydolność. Ten rodzaj ćwiczeń aerobowych należy wykonywać co najmniej 3 razy w tygodniu. Trening wytrzymałościowy nie tylko zwiększa dopływ tlenu do tkanek, ale także radykalnie przyspiesza metabolizm organizmu, pozwalając zrzucić niechciane kilogramy. Dzięki treningowi wytrzymałościowemu zwiększamy spożycie węglowodanów i tłuszczów. Warto pamiętać o dostosowaniu intensywności treningu do naszej aktualnej kondycji i kondycji.
Maksymalny pobór tlenu (VO2max) – jakie to ma znaczenie?
Dlaczego więc cała ta nauka jest ważna i co to oznacza dla ciebie? Po pierwsze, VO2max jest najlepszym niezależnym predyktorem przyszłej długości i jakości życia. Dlatego nie tylko sportowcy, wszyscy powinni przynajmniej zainteresować się ich wartościami VO2max. Ponadto VO2max staje się szczególnie przydatnym parametrem, jeśli analizujemy jego wpływ na wyniki sportowe. Aby chodzić, biegać lub poruszać się, nasze ciała muszą wytwarzać energię. Możemy ją uzyskać poprzez przemiany metaboliczne beztlenowe (proces beztlenowy) lub tlenowe (proces tlenowy). Każdy sport wymaga zarówno tlenowych, jak i beztlenowych systemów do wytwarzania energii, ale ich względne udziały i proporcje zależą od czasu trwania i intensywności wysiłku. Rekordy poboru tlenu przez wioślarzy i narciarzy biegowych. Najwyższa zarejestrowana wartość u norweskiego narciarza wyniosła 7,48 litra na minutę, czyli 94 mililitry na kilogram masy ciała. W populacji nietrenującej za idealne uznajemy te wartości, jeśli przekracza 50 ml/kg/min (dla mężczyzn w wieku 20-30 lat). Każdy z nas ma określony limit zużycia tlenu, który zmienia się w różny sposób w wyniku treningu lub starzenia się. Wraz z wiekiem, około 30 roku życia, wartości VO2max stopniowo spadają, podobnie jak tętno maksymalne. Uważa się, że to stopniowe zmniejszanie się HR max (czyli pojemności minutowej serca) jest odpowiedzialne za obserwowany spadek poboru tlenu.