Dieta białkowa – co należy wiedzieć?
Białko to jeden z makroelementów, które obok węglowodanów oraz tłuszczów stanowi podstawę żywienia. Odpowiedni, racjonalny i indywidulany sposób odżywiania ma decydujący wpływ na zdrowie i dobre samopoczucie. Nieustannie pojawiają się nowe, często sezonowe diety, które zyskują na popularności. Jednak zawsze warto rozważyć korzyści oraz możliwe zagrożenia, gdyż nieprawidłowe żywienie może doprowadzić do powstawania niedoborów pokarmowych, których konsekwencją są problemy zdrowotne. Jedną z najbardziej powszechnie stosowanych diet jest dieta białkowa, inaczej proteinowa.
Białko – rola w organizmie
Białko to składnik odżywczy zbudowany przez aminokwasy, które dzielą się na dwie grupy:
- endogenne,
- egzogenne.
Aminokwasy endogenne to te, które organizm jest w stanie wyprodukować sam, natomiast egzogenne muszę być dostarczane z codzienną racją pokarmową. Białko przede wszystkim spełnia funkcje budulcowe. Wchodzi w skład mięśni i wpływa na ich skurcze, jest budulcem włosów, paznokci oraz skóry w postaci kolagenu. Mniej znaną rolą białka są funkcje odpornościowe. Większość białek to przeciwciała, które walczą z drobnoustrojami chorobotwórczymi. Białka są niezbędne do zachodzenia i prawidłowego przebiegu reakcji enzymatycznych oraz biorą udział w transporcie tlenu i żelaza.
Dieta białkowa – na czym polega?
Według rekomendacji polskich norm żywienia dorosły człowiek powinien spożywać 1g białka na kilogram masy ciała, zatem białko powinno stanowić 10-20% dostarczanych kalorii. Dieta białkowa polega na zwiększeniu udziału białka w diecie do 30 a nawet 50%. Zazwyczaj tego typu sposób żywienia zalecany jest w konkretnych grupach, na przykład jest odpowiednia dla sportowców oraz osób trenujących regularnie. Białko powoduje rozrost masy mięśniowej, dzięki czemu efekty ćwiczeń są widoczne gołym okiem w postaci zarysowanych mięśni. W przypadku chęci zwiększenia podaży białka w diecie najlepszym rozwiązaniem jest udanie się do dietetyka, który oceni, jaka ilość tego makroskładnika jest optymalna dla organizmu. Zapotrzebowanie na białko jest bowiem zróżnicowane i oprócz stopnia aktywności fizycznej ilość jego przyjmowania powinna być dostosowana do wieku, płci, stanu fizjologicznego (ciąża, laktacja), czy chorób współistniejących. W diecie białkowej automatycznie redukowana jest ilość spożywanych węglowodanów oraz tłuszczów, które pełnią głównie funkcje energetyczne. Są źródłem szybko pozyskiwanej przez organizm energii, która w diecie proteinowej jest również pobierana w białka.
Źródła białka w diecie
Wyróżnia się białka pochodzenia roślinnego oraz zwierzęcego. Źródłem białka w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, w tym ryby, mleko i produkty mleczne oraz jaja. Wśród produktów roślinnych na uwagę zasługują nasiona roślin strączkowych, między innymi soi, soczewicy, fasoli, grochu, a także produkty zbożowe, na przykład jęczmień, owies, kukurydza, makarony oraz kasze, głównie bulgur.
Dieta białkowa – jakie korzyści, a jakie zagrożenia?
W przypadku osób, które mają zwiększone zapotrzebowanie na białko, aktywnych fizycznie, ale także narażonych na codzienny stres zwiększona podaż białka będzie dawała pozytywne efekty. Natomiast dla osób eksperymentujących z dietami może stanowić zagrożenie. Nadmiar białka w organizmie może prowadzić do wielu negatywnych oddziaływań. Przede wszystkim nadmiar białka obciąża nerki, zatem narażony jest układ wydalniczy.
Dieta białkowa powinna być dostosowana do indywidualnego zapotrzebowania organizmu, dlatego też wprowadzanie jej powinno być rozważne.