Nocna owsianka – sposób na szybie i pożywne śniadanie + przepisy
Nocna owsianka – sposób na szybie i pożywne śniadanie + przepisy
Od najmłodszych lat słyszeliśmy przekazywaną z pokolenia na pokolenie maksymę – “Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia!”. Czy jest tak faktycznie? Wraz z kolejnymi badaniami dietetycy dochodzą do niekiedy spornych wniosków w tej kwestii, jednak śniadanie niezmiennie dostaje dużą wagę w codziennym żywieniu. Powinno być ono posiłkiem pełnowartościowym i zapewniającym sytość na co najmniej kilka godzin. Dobrze znana wszystkim owsianka dobrze spełnia te wymagania. Sposobów na jej przyrządzenie jest multum, a na uznaniu zyskuje dość popularna wersja dla zabieganych lub szukających nieco odmiany w klasycznych przepisach – nocna owsianka. Jak ją przyrządzić?
Owsianka na śniadanie – dlaczego to dobry wybór?
Owsianka jest dobrze znanym i popularnym pomysłem na śniadanie. Nic dziwnego, jeśli przyjrzymy się makroskładnikom jakie dostarcza baza tego dania, czyli płatki owsiane. 100 gramów płatków owsianych dostarcza około 360 kcal, 12g białka, 7g tłuszczów, 7g błonnika oraz aż 70g węglowodanów. Oprócz tego, płatki owsiane cechują się między innymi następującymi właściwościami:
– Choć składają się niemal w 70% z węglowodanów, płatki owsiane mają niski indeks glikemiczny. Oznacza to, że dostarczana energia uwalniana jest stopniowo, co gwarantuje stabilny wzrost poziomu cukru we krwi. Dzięki temu, unikamy zjawiska gwałtownego wyrzutu insuliny, charakterystycznego dla posiłków bogatych w węglowodany (cukry) proste, jak choćby słodkie bułki, czy batony czekoladowe. Choć wyrzut insuliny początkowo dość mocno pobudza, to równie szybko dochodzi do “zjazdu”, spadku poziomu cukru we krwi, przez co czujemy się ospali. Owsianka powinna nas przed tym uchronić.
– WHO zaleca spożywanie przez osoby dorosłe 25g błonnika dziennie. 100g płatków owsianych dostarcza ich 7g – to prawie 1/4 zalecanej dziennej ilości. Zawarty w owsiance zarówno błonnik rozpuszczalny oraz błonnik nierozpuszczalny będzie pozytywnie wpłynie na perystaltykę jelit oraz wspomoże rozwój mikroflory jelitowej. Błonnik odpowiada też za poczucie sytości.
– Oprócz makroelementów, płatki owsiane są też źródłem wielu mikroelementów, takich jak magnez (138 mg/100g), cynk (3,6 mg/100g), potas (362 mg/100g), selen (28 mg/100g).
Nocna owsianka – “nocna”, ale na śniadanie?
Nocna owsianka w pierwszej chwili może kojarzyć się z daniem dedykowanym na kolację, na koniec dnia. Nic bardziej mylnego. Słowo “nocna” oznacza, że nocna owsianka osiągnie stan w jakim chcielibyśmy zjeść ją na śniadanie właśnie w ciągu nocy. Główna idea polega na zalaniu płatków owsianych jogurtem, mlekiem lub innym nabiałem o raczej płynnej konsystencji, oraz opcjonalnie dodaniu miodu lub słodzika, jak erytrytol lub ksylitol. Tak przygotowaną mieszankę odstawiamy na noc do lodówki, dzięki czemu płatki owsiane zdążą nieco spęcznieć i staną się bardziej wilgotne. Rano pozostaje dodać nam jedynie dodać świeże owoce, et voila – pożywne śniadanie gotowe. Można zjeść je od razy na zimno lub chwilę podgrzać, zależnie od naszych preferencji. Tak przyrządzona owsianka daje nam komfort przygotowania śniadania w kilka minut – pokrojenie owoców, nawet jeśli zamierzamy je wcześniej obierać, nie powinno zabrać więcej. Nie spędzamy dzięki temu poranka w kuchni oraz nie generujemy przy tym zbyt wielu naczyń do umycia, co może być szczególnie ważne dla osób zaczynających pracę bardzo wcześnie lub wracających na tyle późno, że nie mają już siły ani czasu spędzić wolnej chwili gotując.
Nic nie stoi też na przeszkodzie, aby nasza nocna owsianka stała się owsianką “popołudniową” lub nawet “wieczorną”. Jeśli przyrządziliśmy ją w słoiku lub lunchboxie, możemy śmiało zabrać ją ze sobą do pracy czy uczelnię. Z kolei jeśli dodamy do niej dodatkowe źródło białka, np. koncentrat lub izolat, świetnie sprawdzi się jako posiłek potreningowy. Ostatecznie wreszcie, może poczekać na nas do wieczora i posłużyć jako pożywna kolacja
5 przepisów na nocną owsiankę
Jak opisano wyżej, bazą praktycznie każdej nocnej owsianki są zalane jogurtem, mlekiem lub innym płynnym nabiałem płatki owsiane. Jednak jakich dokładnie składników użyjemy oraz które dodatki dobierzemy – to już kwestia otwarta i pozostawiająca bardzo duże pole do samodzielnych eksperymentów. Poniżej przedstawiono kilka propozycji, które można wykonać zgodnie z przepisem lub traktować je jako inspirację.
Zapasy płatków uzupełnione? Jogurty w lodówce? Zatem, do dzieła!
1. Owsianka z czekoladą, kokosem i migdałami
Ta owsianka to zdecydowanie najprostsza z prezentowanych przepisów. Jej niewątpliwą zaletą jest łatwość przygotowania, nawet bez konieczności dodawania jakichkolwiek dodatków rano. Może być swoistym testem, który pokaże nam, czy tego typu posiłki trafiają w nasze gusta.
Składniki (na jedną porcję):
- 1/2 szklanki płatków owsianych,
- 1 łyżeczka nasion chia
- 2/3 szklanki niesłodzonego mleka sojowego,
- 1 łyżeczka syropu klonowego,
- 1 łyżka posiekanego niesłodzonego kokosa,
- 1 łyżka migdałów,
- 1 łyżka wiórków czekoladowych.
Kalorie i makroskładniki:
350 kcal/ 45g węglowodanów/ 13g białka/ 10g tłuszczów
Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki umieszczamy w słoiku lub lunchboxie o pojemności około 0,5l – 1l. Dodajemy mleko. Całość odstawiamy do lodówki na noc. Rano mieszamy zawartość naczynia. Owsiankę możemy zjeść na zimno lub podgrzać. Jeśli chcemy dodać świeże owoce, do takiej kompozycji świetnie sprawdzą się banany
2. Nocna owsianka a la szarlotka z masłem orzechowym
Propozycja nieco bardziej czasochłonna, jednak warta sprawdzenia ze względu na dużą ilość użytych owoców. Jeśli chcemy przybliżyć owsiankę jeszcze bardziej do smaku szarlotki, warto do całej mieszanki dodać łyżkę cynamonu.
Składniki (na jedną porcję)
- 40g płatków owsianych
- 10g słodzika np. erytrytolu
- 60g jogurtu skyr waniliowego
- 70ml mleka
- 1/2 jabłka tartego
- 1/2 jabłko pokrojonego
- 10g masła orzechowego
- 5g orzechów włoskich
Kalorie i makroskładniki:
416 kcal/ 62g węglowodanów/ 18g białka/ 12g tłuszczów
Sposób przygotowania:
Na dno słoiczka przełóż pokrojony w kostkę kawałek jabłka. Do miski dodaj płatki owsiane, słodzidło, skyr, mleko, starte jabłko i całość wymieszaj. Gotową masę przelej do słoiczka na jabłka, zakręć i włóż do lodówki na całą noc. Rano dodaj masło orzechowe, pokrojone w kostkę jabłko i posiekane orzechy włoskie.
3. Nocna owsianka stracciatella z owocami
Zdecydowanie najbardziej czasochłonna z podanych propozycji. Nie zraźmy się jednak, bo pisząc “czasochłonna” nie chodzi o spędzenie w kuchni kilku godzin. Wręcz przeciwnie, czas przygotowania nie powinien wynieść więcej niż w pozostałych przepisach. Po prostu trzeba będzie użyć nieco większej liczby naczyń i przyborów kuchennych. Warto też zwrócić uwagę na kaloryczność: nieco ponad 900 kcal! Osoby prowadzące aktywny tryb życia taka ilość wystarczy na syte śniadanie, ale osoby mniej aktywne lub drobniejszej postury mogą podzielić sobie taki słoik na dwie porcje.
Składniki (na jedną porcję):
- płatki owsiane – 100 g
- masło nerkowiec – łyżka
- napój sojowy – 150 g
- chudy twaróg – 125 g
- czekolada – 30 g
- maliny – 100 g
- borówki – 60 g
Kalorie i makroskładniki:
906 kcal/ 109g węglowodanów/ 52g białka/ 29g tłuszczów
Sposób przygotowania:
Do dużego słoika wsyp płatki owsiane. Wlej napój sojowy do poziomu płatków, tak aby wszystkie były namoczone. Dodaj łyżkę erytrytolu i wszystko dobrze wymieszaj. Na górze ułóż warstwę ze świeżych malin. Do osobnej miski włóż chudy twaróg, po czym wlej do niej 50 ml napoju sojowego. Pokrój w drobne kawałki kawałek czekolady i dodaj do zawartości miski. Zawartość miski dokładnie wymieszaj aby uzyskać twaróg stracciatella, po czym wlej zawartość do słoika. Na wlaną masę twarogową dodaj łyżkę masła orzechowego, a na koniec wsyp borówki amerykańskie. Tak przyrządzony słoik schowaj do lodówki na całą noc.
4. Nocna owsianka o smaku masła orzechowego
Kolejna propozycja, to wydanie nocnej owsianki dalej w stylu na słodko, jednak tym razem odchodzimy nieco od słodyczy płynącej z owoców na rzecz orzechów i masła orzechowego. Fani dobrze znanych batonów orzechowych będą usatysfakcjonowani. Ta propozycja sprawdzi się również oprószona łyżeczką kakao.
Składniki (na jedną porcję):
- Płatki owsiane – 40g
- Masło orzechowe – 20g
- Erytrytol lub inny słodzik bez kalorii – 2 łyżeczki (8 g)
- Mleko 2% – 1/2 szklanki (100 g)
- Orzeszki ziemne niesolone – 3 g
- Sól
Kalorie i makroskładniki:
355 kcal/ 36g węglowodanów/ 11g białka/ 17g tłuszczów
Sposób przygotowania:
Wsyp do naczynia płatki owsiane oraz słodzik. Całość wymieszaj. Do wymieszanych z erytrytolem płatków dodaj masło orzechowe oraz szczyptę soli. Nie obawiaj się, odrobina soli w słodkich potrawach wzmacnia smak słodyczy. Dolej mleko oraz ewentualnie wodę mineralną, jeśli konsystencja wyda się za gęsta. Dokładnie wymieszaj na jednolitą masę. Naczynie wraz z zawartością zamknij i wstaw do lodówki na noc. Rano dodaj garstkę drobnych orzechów oraz ewentualnie odrobiną kakao.
5. Nocna owsianka – pulpa banan – mango
Na koniec, nieco egzotyki w stosunku do dobrze nam znanych jabłek oraz owoców leśnych – pulpa banan – mango. W stosunku do poprzedniego przepisu, ta propozycja jest mniej kaloryczna przez rezygnację z masła orzechowego, ale wciąż zachowuje bardzo dobre makroskładniki. Wysoką zawartość białka, ponad 30g, przy niecałych 630 kcal docenią w szczególności osoby będące na diecie redukcyjnej.
Składniki (na jedną porcję):
- płatki owsiane – 100 g
- mango – 100 g
- banan – 50 g
- Skyr – 150 g
- mleko 1,5% – 100 g
Kalorie i makroskładniki:
629 kcal/ 106g węglowodanów/ 35g białka/ 9g tłuszczów
Sposób przygotowania:
Umieść w misce połowę banana. Mango pokrój w kwadraciki i dodaj do miski. Do owoców dodaj Skyr i ugnieć całość na pulpę. Nie chodzi o jednolitą masę, kawałki owoców mogą pozostać widoczne. Do miski z pulpą wsyp 100 g płatków owsianych oraz wlej 100 ml mleka. Wymieszaj i całość przelej do słoika. Zawartość słoika wymieszaj. Do masy dodaj nieco pojedynczych kawałków owocu mango oraz banana, aby podkreśliły owocowy smak pulpy. Słoik odstaw do lodówki na noc.
Nocna owsianka – podsumowanie
Jak przedstawiono powyżej, sposobów na przyrządzenie pozornie tak prostego dania, może okazać się wspaniałą kulinarną przygodą, a jedynym ograniczeniem jest tylko i wyłącznie wyobraźnia i dostępność produktów w sklepach. Mamy jednak nadzieję, że gdy następnym razem wybierzecie się do ulubionego supermarketu, po czym zawędrujecie na dział owoców i bakalii, ułożycie oczyma wyobraźni potencjalne mieszanki smaków i przypraw, jakie możecie ze sobą połączyć. Ostatecznie ogromna radość z jedzenia, oprócz oczywiście samego spożywania przyrządzonych posiłków, płynie z eksperymentowania i odkrywania nowego.
Mamy zatem nadzieję, że chętnie skorzystacie z naszych inspiracji, przygotujecie listę zakupów lub dacie porwać się fantazji, po czym przyrządzicie nocne owsianki idealnie skomponowane pod Wasze gusta. Jeśli zechcecie podzielić się efektami swojej inwencji twórczej z nami lub innymi czytelnikami – sekcja komentarzy jest do Waszej dyspozycji.