Trening a zdolność do przystosowania się mięśni do wysiłku
Oczywiście, że organizm przyzwyczaja się do niektórych bodźców treningowych, przez co de facto stają się one o wiele mniej skuteczne – należy zatem optymalnie dozować nacisk i intensywność bodźca. Drogą do tego, z powodzeniem może być tak zwana piramida, a dokładniej zasada treningu piramidalnego – wspomoże regularny rozwój mięśni, a zarazem spełni się w roli bardzo dobrego bodźca stymulacyjnego. Przede wszystkim – musimy wykonać nasz trening, prawda? Dlatego właśnie zgodnie z tą metodą Joe Weidera, ciężar wzrasta wraz z każdą kolejną serią, zaś liczba powtórzeń stopniowo maleje. Do dzieła!
Reguła treningu piramidalnego może być zaliczona zarówno do bazowych zasad dla użytku początkujących, jak i możemy ją podpiąć pod zasady średniozaawansowane – jest tak, gdyż wszystko zależy od osoby ćwiczącej i jej indywidualnych możliwości oraz predyspozycji. Dla przykładu: część osób może zastosować tę regułę przy okazji treningu ogólnorozwojowego, zaś część obejdzie się bez niej – wybór jest Wasz… Jeśli nie mieliście nigdy styczności z siłownią ani pracą na ciężarach, to w pierwszej fazie, czyli adaptacyjnej, będziecie i tak doświadczać bodźców rozrostowych, a same mięśnie będą się rozwijać ze względu na pewnego rodzaju „szok”.
Włókna mięśniowe rozrastają się na drodze wywołanych specyficznymi warunkami skurczów wywołanych również przymusem przeciwdziałania dużym obciążeniom podczas treningu. Weźmy to na logikę: wykonując te 3-4 serie z identycznym obciążeniem, musielibyśmy wybrać na jakich obciążeniach pracujemy – na pewno nie wybierzemy maksymalnych możliwych dla nas, gdyż najzwyczajniej w świecie nie podołalibyśmy lub najprawdopodobniej nabawilibyśmy się groźnej kontuzji. Z reguły mięsnie nie regenerują się tak szybko, aby nawet już wykonując na prawie maksymalnych ciężarach jednej serii, wykonać drugą po powiedzmy dwóch minutach przerwy. Specjalnie w tym celu opracowano regułę piramidy. Ciężar startowy to około 60% obciążenia maksymalnego dla naszej zdolności udźwigu w pojedynczym powtórzeniu. Na takim ciężarze powiedzmy wykonajmy pierwsza serię w zakresie 12-15 powtórzeń (pamiętajcie też o rozgrzewce przed podejściem do ćwiczeń!). Następnie obciążenie rośnie w każdej kolejnej serii, zaś ilość powtórzeń maleje (czasami stoi w miejscu). Sprytne prawda? Dla przykładu:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4 serie w zakresie powtórzeń 12, 10, 8, 6 (ciężar wzrasta proporcjonalnie do zmniejszania się ilości powtórzeń)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej, głową w górę: 3 serie w zakresie powtórzeń 12, 10, 10, 8 (ciężar wzrasta proporcjonalnie do zmniejszania się ilości powtórzeń)
Rozpiętki na maszynie: 4 serie w zakresie powtórzeń 12, 10, 10, 8 (ciężar wzrasta proporcjonalnie do zmniejszania się ilości powtórzeń)
Mięśnie rządzą się specyficznymi prawami i posiadają wręcz tendencję do adaptacji w określonych warunkach i w stosunku do określonych bodźców – mówiąc prosto: przyzwyczajają się stosunkowo szybko, gdy nie mogą ciągle zwiększać swoich możliwości… Jeżeli nie zapewniamy im coraz to mocniejszych bodźców i nie zmuszamy ich do cięższej, bardziej intensywnej pracy to po prostu mogą ulec zastojowi i przestać się rozwijać. Przyjęto, iż w celu zapewnienia mięśniom stałego rozwoju w zakresie rozrostu oraz budowania ich siły, należy zwiększać obciążenie w każdym tygodniu na duże partie mięśniowe o około 0,5kg, zaś na małe grupy 0,25kg (czasami stosuje się 1kg tygodniowo na duże grupy i 0,5kg na małe – zależnie od możliwości indywidualnych). Pozwoli to również na zniwelowanie ryzyka kontuzji, gdyż nie narażamy się od razu na przeciążenie aparatu mięśniowego.