Wszystko co musisz wiedzieć zanim sięgniesz po kreatynę
Powszechnie wiadomo, że swoje zastosowanie ma w sportach typowo siłowych i sylwetkowych. W środowisku sportów walki natomiast, wielu trenujących, trenerów uważa, że kreatyna „zalewa” zawodników wodą przez co tracą oni dynamikę. Nie widzą sensu zastosowania kreatyny w tej dyscyplinie. Jak jest rzeczywiście?
Rola kreatyny
Przede wszystkim należy nakreślić podstawową rolę kreatyny. Bierze ona udział w tworzeniu energii – ATP – tworzy zapasy fosfokreatyny. Oznacza to, że kreatyna daje nam dodatkowe bateryjki, które odpalają się przy pierwszych sekundach wysiłku fizycznego (tutaj, gdzie najwięcej energii czerpiemy ze szlaku ATP). Jest to bardzo prosty mechanizm, z którego można z tego wyciągnąć następujące wnioski:
– Zestawmy ze sobą dwóch sprinterów, z których tylko jeden stosuje suplementację kreatyną. Jego możliwości utrzymania tempa, wygenerowania energii, będą wyższe niż u konkurenta, który kreatyny nie stosuje.
– Podobnie ma się to w sytuacji, gdy dwóch zawodników boksu tajskiego podchodzi do serii uderzeń na worku. Ten stosujący kreatynę będzie w stanie dłużej utrzymać swoje wysokie tempo (czerpiąc początkowo energię ze szlaku ATP), opadając z sił później, niż zawodnik, który nie stosuje kreatyny.
Jest to jeden z plusów, który zdecydowanie przemawia za stosowaniem kreatyny we wszelkiego rodzaju sportach wytrzymałościowych (nie tylko siłowych i sylwetkowych). Kreatynę z powodzeniem stosują biegacze, kolarze, zawodnicy sportów drużynowych i ogółem lekkoatleci.
Monohydrat – czy rzeczywiście jest zły?
Na pierwszy ogień klasyczna forma kreatyny – monohydrat. Przede wszystkim warto wspomnieć o tym jak bardzo demonizowany jest w sportach walki. O monohydracie mawia się, że ‘”zalewa” zawodników, powodując znaczny spadek dynamiki. Samo „zalewanie” monohydratem to pojęcie OSMOZY, czyli nawodnienia komórek mięśniowych. Zjawisko to faktycznie występuje, jednak sam „mit” ogromnego zalewania monohydratem to duża przesada.
Bazując na moim doświadczeniu jako sportowca i doradcy w kwestii suplementacji – sądzę, że takie podejście wzięło się od sposobu w jakim wielu adeptów siłowni próbuje wykorzystać suplementację monohydratem (jako najprostszą, najtańszą formę kreatyny „dla początkujących”). Wielu trenujących, aby maksymalnie spożytkować działanie monohydratu (głównie w sportach siłowych), dodaje więcej kalorii w diecie, których pochodzenie stanowią głównie węglowodany. Te z kolei wiążą glikogen, który napycha nasze mięśnie, a oprócz tego przy wysokiej podaży węglowodanów możemy spodziewać się nagromadzenia wody w organizmie, za co najczęściej obwinia się właśnie powszechnie stosowany monohydrat.
Biorąc pod uwagę np. stosowanie kreatyny w diecie tłuszczowej (z odpowiednią rotacją węglowodanów), samo „zalewanie się” praktycznie nie występuje.
Dawkowanie kreatyny
Kreatynę stosuje się od dawna i również od tego czasu znane są dwie główne metody jej dawkowania:
Warto podkreślić, że w oparciu o najnowsze badania, wydają się one być niezbyt trafne:
– 1g na 10 kg masy CIAŁA – przede wszystkim masa tłuszczowa ciała nie potrzebuje kreatyny. Z kreatyny korzystają mięśnie, więc bardziej trafnym sformułowaniem byłoby dawkowanie wg masy mięśniowej, a nie ciała sumarycznie. Jest to podstawowy błąd, który powielają najczęściej adepci sportów siłowych.
– 10g dziennie podzielonych na 2 porcje w ciągu dnia – o ile w dzień treningowy stosowanie kreatyny w dwóch porcjach jest sensowne, jej ilość nadal jest zbyt wysoka.
Coraz to nowsze badania pokazują nam, że aby otrzymywać korzyści z suplementacji kreatyną – wystarczy stosować ją w ilości od 3 do 5 g dziennie! Ponadto taka ilość nie powoduje żadnych skutków ubocznych pod kątem naszego zdrowia – oczywiście mam tu na myśli osoby względnie zdrowe.
Osoby, które stosują kreatynę wg klasycznych reguł np. 3 miesiące 10g dziennie – powinny zastosować przerwę w celu regeneracji organizmu i uniknięcia skutków ubocznych (bo takie mogą wystąpić).
Kiedy zacząć stosowanie kreatyny?
Bardzo często osoby, które dopiero zaczynają przygodę z siłownią, chcąc uzyskać szybkie efekty – celują w suplementację kreatyną. Oczywiście, ze stosowania kreatyny otrzymamy wiele plusów, lecz należy zdawać sobie sprawę z możliwości wystąpienia pewnych skutków ubocznych. Pamiętajmy, że kreatyna oddziałuje głównie na mięśnie, a nie sam aparat ruchu, stawy. Jeśli w początkowym etapie adaptacji organizmu do treningu siłowego, dołożymy kreatynę – znacznie przyspieszymy możliwości siłowe i wytrzymałościowe organizmu, ale obciążymy przy tym w dużym stopniu stawy. Nasze mięśnie są w stanie zaadaptować się bardzo szybko do obciążenia, jednak cały aparat ruchu potrzebuje znacznie więcej czasu by wzmocnić się i zyskać odporność na dodatkowe, nieznane mu dotychczas ciężary. Dotyczy to również wielu elementów treningu wytrzymałościowego w sportach walki np. liny, walka z cieniem w obciążnikach.
Sądzę, że stosowanie kreatyny powinniśmy zacząć w momencie, gdy zaadaptujemy się już wstępnie do prowadzonego przez nas rodzaju wysiłku fizycznego – blisko 2-3 miesiące regularnych treningów.
Jaką formę kreatyny wybrać?
Jeśli jesteś zawodnikiem sportów walki i nadal nie jesteś pewien formy monohydratu, sądzę że odpowiednią opcją byłby tutaj jabłczan kreatyny. Oczywiście istnieją jeszcze inne bardziej zaawansowane formy kreatyny, jednak sam mechanizm jej działania jest taki sam – chodzi o ATP. Jeśli jesteś osobą, która doszukuje się NAJLEPSZYCH (zwykle najlepszych marketingowo lub najdroższych) suplementów – próbuj najbardziej zaawansowanych form i podziel się racjonalną opinią. Osobiście nie należę do takich osób – szukam prostoty i skuteczności.
W sportach siłowych i wytrzymałościowych proponowałbym pozostanie przy standardowej formie monohydratu.
Kreatyna w redukcji?
Czy warto stosować kreatynę w redukcji? A dlaczego nie 😉
Jeśli wiemy już, że „zalewanie” na mono to w dużej części jedynie mit, warto skupić się na wielu pozytywnych kwestiach stosowania kreatyny, które omówiłem już na samym początku. Sam udział w generowaniu ATP jest bardzo użyteczny pod kątem prowadzenia treningów o wysokiej intensywności, mających na celu redukcję tkanki tłuszczowej. Na pewno pozwoli nam to bardziej wydajnie prowadzić taki rodzaj treningu jak tabata, trening obwodowy lub interwałowy. Tym samym przeniesie się to na efekty 😉
W kwestii redukcji wagi zawodników do walki – kreatynę warto odstawić w ostatnim etapie przed ważeniem. Z racji tego, że naczelnym celem zawodnika jest wtedy osiągnięcie docelowej wagi przy zachowaniu homeostazy organizmu, korzyści ze stosowania kreatyny schodzą na drugi plan. Ponadto stosujemy tutaj również wiele zabiegów mających na celu delikatne odwodnienie lub może bardziej pozbycie się nadmiernej ilości wody w organizmie, pozbycie się zapasów glikogenu (na tę krótką chwilę), przy czym kreatyna finalnie może trochę przeszkadzać.