Tabata — co to jest, zalety i wady
W latach 90. japońscy naukowcy opracowali unikalną metodę odchudzania o nazwie Tabata. System ten pozwala na utratę zbędnych kilogramów w krótkim czasie. Należy ćwiczyć przez pół godziny dziennie, wykonując 4-minutowe bloki prostych ćwiczeń z przerwami na odpoczynek. Oto jakie mechanizmy pomagają szybko schudnąć, ile kalorii spala Tabata i jaka jest zaleta tej techniki.
Co to jest tabata?
Powstanie ćwiczeń fitness z wykorzystaniem tego systemu wiąże się bezpośrednio z nazwiskiem japońskiego fizjologa Izumi Tabaty. Zestaw zadań jest rodzajem interwałowej lub okrężnej aktywności fizycznej. Wykonuje się go na zasadzie 20/10 lub 20/10/8, czyli 20 sekund to praca w dynamicznym tempie, natomiast 10 sekund — odpoczynek. Te bloki należy wykonać 8 razy, co daje łącznie 4 minuty treningu. Wszystkie ćwiczenia powinny być ściśle wykonywane w jasno określonym czasie.
Geneza metody treningowej związana jest z eksperymentem naukowym, który trwał półtora miesiąca. Do udziału w projekcie wybrano dwie grupy osób. Pierwsza grupa wykonywała trening o umiarkowanej intensywności pięć dni w tygodniu, przez godzinę każdego dnia. Druga grupa ćwiczyła z pełną intensywnością cztery razy w tygodniu przez cztery minuty.
Wyniki badań były zaskakujące. U przedstawicieli pierwszej grupy poprawiła się tylko funkcja aerobowa, natomiast funkcja anaerobowa (kondycja mięśni) pozostała bez zmian. Druga grupa odnotowała pozytywne wyniki w obu systemach. Stwierdzono, że treningi interwałowe sprzyjają szybkiej utracie wagi, przyspieszają spalanie tłuszczu i pozwalają na długotrwałe utrzymanie efektu.
Tabata była początkowo aktywnie wykorzystywana w sportach zawodowych do treningu łyżwiarzy szybkich przed Igrzyskami Olimpijskimi.
Różnica w stosunku do treningu cardio
Podczas ćwiczeń cardio organizm wykorzystuje standardową metodę uwalniania energii poprzez utlenianie otrzymanych składników odżywczych za pomocą tlenu. Jest to metoda aerobowa.
Podczas intensywnego wysiłku fizycznego, tak jak w systemie Tabata, organizm jest zmuszony do przestawienia się na zapasową beztlenową metodę produkcji energii, ponieważ standardowa metoda nie jest już wystarczająca. Czyli uruchamiany jest proces wykorzystania dostępnych rezerw. W efekcie nadmiar tłuszczu zostaje spalony i zastąpiony masą mięśniową.
Dla kogo nadaje się to ćwiczenie?
Ćwiczenia te może wykonywać każdy, kto jest sprawny fizycznie i nie ma przeciwwskazań. Jest to doskonały sposób na pozbycie się niechcianych kilogramów. Tabata jest szczególnie popularna wśród zwolenników jogi.
Poza zajęciami podstawowymi ćwiczący biorą również udział w zajęciach uzupełniających, pomagających usprawnić i wytrenować układ mięśniowy. Często na zajęcia jogi mogą dołączyć osoby, które nie mają dobrze wytrenowanego ciała, co jest barierą w wykonywaniu trudnych asan. Intensywne ćwiczenia pomagają w krótkim czasie uzyskać odpowiednią formę ciała — napompować mięśnie i trenować wytrzymałość.
Zalety i wady tabaty
Zajęcia nie wymagają specjalistycznego sprzętu sportowego, zajmują bardzo mało czasu, a wszystkie bloki ćwiczeń są niezwykle łatwe do wykonania. Główne zalety tej metody to.
- Rozwój zdolności do pracy;
- Praca nad wszystkimi mięśniami;
- Napinanie skóry;
- Przyspieszony wzrost mięśni;
- Wysoki wydatek kaloryczny i szybka utrata wagi;
- Przezwyciężenie efektu plateau;
- Korekta koordynacji.
Warto wiedzieć, że jak każda inna metoda, tabata ma kilka wad. Należą do nich duży wysiłek fizyczny i obciążenie stawów.
Przeciwwskazania
Wybierając odpowiednią rutynę fitness, nie należy od razu zaczynać od tabaty, jest to system, który wymaga dobrego treningu. W przypadku problemów zdrowotnych i następujących warunków zajęcia są przeciwwskazane:
- Choroby serca i naczyń (miażdżyca, zawały serca);
- Cukrzyca;
- Problemy z układem mięśniowo-szkieletowym i stawami;
- Zawroty głowy;
- Nadciśnienie;
- Otyłość 2-3 stopnie;
- Ciąża;
- Niski poziom wytrzymałości.
Zwolennicy diety mono i niskowęglowodanowej powinni również powstrzymać się od zajęć.