Blog

Poznaj skuteczne ćwiczenie na zmniejszenie obwodu talii

by Redaktorka Justyna in Artykuły 28 czerwca, 2022

Żyjemy w czasach, w których świadomość własnego ciała odgrywa coraz większą rolę. Coraz chętniej i częściej odwiedzamy siłownie oraz fitness cluby, a także fundujemy sobie spore dawki ruchu na świeżym powietrzu. Oczywiście wszystko poparte odpowiednio zbilansowaną dietą, najlepiej na ujemnym bilansie kalorycznym. 
Wszystkie te zabiegi służą utrzymaniu naszego ciała oraz samopoczucia w nienagannej kondycji. 
Nie wystarczy trenować tylko jednej lub wybranych partii ciała, na przykład pośladków i nóg, bowiem prowadzić to może do dysproporcji i zaburzeń w rozwoju poszczególnych grup mięśniowych. Najlepsze na początek są ćwiczenia ogólnorozwojowe, podczas których wszystkie partie naszego ciała są ćwiczone. 
Zmorą wielu z nas jest brzuch – bardzo często pomijany w całym cyklu treningowym. Zaniedbywanie ćwiczeń brzucha zrzucane bywa na karb braku czasu lub pośpiechu. Wielu z nas do dziś uważa, że brzuch wcale nie wymaga treningu, ponieważ jest angażowany podczas większości innych ćwiczeń takich jak przysiady, pompki, deski czy martwe ciągi. 
Warto ćwiczyć brzuch, bowiem dzięki umiejętnie wykonywanym ćwiczeniom popartym dietą możemy go w rewelacyjny sposób wymodelować i sprawić, że cała nasza sylwetka zdecydowanie zyska na atrakcyjności. 
Słyszeliście o vacuum? To prawdziwa innowacja jeżeli chodzi o ćwiczenia brzucha. To jedyne do tej pory znane ćwiczenia za pomocą którego jesteśmy w stanie w znaczący sposób zmniejszyć talię.

Mięśnie brzucha i ich rola.

Czy zastanawialiście się kiedykolwiek nad tym do czego służą nam mięśnie brzucha? Ich rola nie polega tylko na walorach estetycznych. Mięśnie brzucha odpowiadają za utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Pomagają uniknąć bólów kręgosłupa, zwłaszcza jego odcinka lędźwiowego.
Głównym ich zadaniem jest ochrona narządów wewnętrznych położonych w jamie brzusznej przed urazami. Dzięki silnemu ,,core” unikniemy bólu dolnego odcinka pleców, oraz zdecydowanie łatwiej będzie nam utrzymać właściwą i stabilną postawę ciała – unikając w ten sposób dysproporcji.

Wyróżniamy następujące rodzaje mięśni brzucha:

• mięsień skośny zewnętrzny brzucha
• mięsień skośny wewnętrzny brzucha
• mięsień prosty brzucha
• mięsień skośny brzucha
• mięsień poprzeczny brzucha
• mięsień piramidowy brzucha

Ponadto wyróżniamy także tylną grupę mięśni brzucha, do których zaliczamy mięsień czworoboczny lędźwi i grupę mięśni między-poprzecznych bocznych lędźwi.

Mięsień prosty brzucha

Mięsień prosty leży symetrycznie po obu stronach linii pośrodkowej. To płaski mięsień rozpościerający się pomiędzy mostkiem, środkowymi żebrami i kością łonową. Dzięki niemu możliwe jest zginanie tułowia do przodu, wzmacnia tłocznie brzuszną i zawartość jamy brzusznej To najsilniejszy mięsień przeciwstawny w stosunku do prostownika grzbietu. By utrzymać mięsień prosty brzucha w nienagannej kondycji należy go odpowiednio wzmacniać i rozciągać poprzez wykonywanie ćwiczeń takich jak chociażby klasyczne brzuszki lub ciesząca się ostatnimi czasy bardzo dużą popularnością, tak zwana deska.
Bardzo częstym schorzeniem mięśnia prostego brzucha jest jego tak zwane rozejście. Następuje ono na skutek ciąży, a w szczególności dużych rozmiarów płodu, ciąży bliźniaczych, dużej objętości wód płodowych, otyłości ciążowej czy wzmożonej pracy mięśni brzucha pod koniec ciąży.
Rozstęp mięśnia prostego polega na rozejściu się na boki mięśni pośrodkowych brzucha na szerokość około 2-3 palce.
Schorzenie to prowadzi do nieprawidłowej postawy ciała a w rezultacie do pojawienia się przepuklin. Dobrą informacją jest fakt, iż rozstęp mięśnia prostego brzucha można skutecznie rehabilitować. Problemom związanym z rozstępem mięśnia prostego brzucha zapobiega aktywność fizyczna uprawiana przed ciążą oraz w jej trakcie – o ile nie nastąpią ku temu przeciwskazania. Doskonałym ćwiczeniem które przeciwdziała rozstępowi mięśnia prostego brzucha jest regularne wykonywanie wspomnianego wcześniej ćwiczenia vacuum.

Mięśnie skośne brzucha i ich rola

Mięśnie skośne brzucha są parzystymi strukturami znajdującymi się w przednio – bocznej ścianie brzucha. Biorą udział w czynnościach takich jak między innymi zginanie tułowia, rotowaniu tułowia do przeciwległej strony, oraz zgięciu bocznym do tej samej strony.
Praca jaką wykonują mięśnie skośne brzucha jest potrzebna przy czynnościach życiowych zwłaszcza takich jak oddawanie moczy, defekacja, a także przy głębokim wydechu. Mięśnie skośne biorą także aktywny udział w trakcie porodu naturalnego.
Wielu z nas zastanawia się nad tym czy trenować mięśnie skośne brzucha? Mówi się bowiem, że ich nadmierna rozbudowa optycznie poszerza talię.
Do najpopularniejszych ćwiczeń na rozwój i wzmocnienie mięśni skośnych brzucha zaliczyć należy rowerek, wspinaczkę po skosie czy też tak zwany podpór na przedramieniu. 
Obowiązkowo po treningu nie należy zaniedbywać rozciągania mięśni brzucha co zapobiega mikrouszkodzeniom i kontuzjom, z których najniebezpieczniejszym może okazać się naderwanie mięśnia brzucha.

Doskonałym ćwiczeniem na rozciąganie mięśni brzucha jest leżenie tułowiem i unoszenie kończyn do góry.
Mięsień piramidowy brzucha ,czyli szczątkowy odpowiada za napinanie kresy białej.

Czym jest ćwiczenie vacuum  i jaki jest jego fenomen?

Vacuum to nazwa ćwiczenia, które coraz częściej pojawia się w popularnych mediach społecznościowych oraz blogach poświęconych tematyce treningu i modelowania sylwetki. To z pozoru proste ćwiczenie przypominające na pierwszy rzut oka wciąganie brzucha nie należy wcale do łatwych. Początkowo mało komu udaje się je wykonać poprawnie.
Vacuum to ćwiczenie z rodziny tak zwanych hipopresyjnych, które zmniejsza ciśnienie w jamie brzusznej, kroczu i klatce piersiowej. Początkowo niewielu z nas wiedziało o jego istnieniu. Zalecane było zwłaszcza kobietom po porodzie oraz na wzmocnienie mięśni dna miednicy.
Dzisiaj vacuum zyskuje coraz większe rzesze zwolenników zwłaszcza wśród osób uprawiających sporty sylwetkowe oraz pragnących w znaczący sposób zmniejszyć i wyszczuplić swoją talię.

Fenomen ćwiczenia jakim jest vacuum to fakt, iż nie tylko wspaniale wpływa na nasz wygląd zewnętrzy, ale także jest nieocenionym ćwiczeniem rehabilitacyjnym. Dzięki prawidłowemu wykonywaniu ćwiczenia jakim jest vacuum w regularnych odstępach czasowych pozbędziemy się dolegliwości bólowych w dolnym odcinku kręgosłupa oraz złagodzimy skutki hiperlordozy lędźwiowej. Vacuum wzmacnia mięśnie dna miednicy, poprawia przepływ krwi i limfy, przyczynia się do utrzymywania prawidłowej postawy ciała.

Jak prawidłowo wykonywać vacuum?

Z pewnością zastanawiasz się jak prawidłowo wykonywać ćwiczenie o którym ostatnimi czasy coraz częściej się mówi? Vacuum nie należy do najprostszych ćwiczeń i polega na nauce oddychania torem dolno- żebrowym.

Poniżej znajduje się instrukcja krok po kroku jak poprawnie wykonywać ćwiczenie vacuum:

1. Ćwiczenie vacuum możesz wykonywać w dowolnych pozycjach – leżąc, siedząc, w klęku, a nawet stojąc. Przyjmuje się, żę pozycja leżąca jest najłatwiejsza natomiast stojąca najtrudniejsza. Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z vacuum zacznij od pozycji leżącej. Pamiętaj, aby ćwiczenie wykonywać rano – na czczo lub przynajmniej w dłuższym ostępie czasowym od ostatniego posiłku, również bez picia.
   Zacznij od wzięcia bardzo głębokiego wdechu, a następnie całe powietrze wypuść.
2. Zassaj powietrze jamą brzuszną i wytrzymaj w ten sposób około 10-15 sekkund.
3. Następnie wypuść powietrze.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i całe ćwiczenie powtórz kilka razy.

Vacuum, czego należy unikać podczas wykonywania ćwiczenia?

W prawidłowym wykonywaniu ćwiczenia jakim jest vacuum najważniejszą rolę odgrywają odpowiednio opanowana technika oraz systematyczność. Nie od razu będziemy wykonywać to ćwiczenie poprawnie, bowiem najtrudniejsze w tym wszystkim jest opanowanie właściwej techniki.
Przy wykonywaniu ćwiczenia jakim jest vacuum nie należy:

• garbić się podczas wykonywania tak zwanego fałszywego wdechu. Może prowadzić to w efekcie do utrwalania niepoprawnych wzorców podczas wykonywania ćwiczenia i oddalać nas od opanowania prawidłowej techniki.
• unosić ramion i brody ku górze. Podczas wykonywania vacuum rośniemy w szerz – a nie ku górze – jak przy praktykowaniu ćwiczeń rozciągających z rodziny jogi lub pilates.
• nie należy maksymalnie wciągać powietrza co prowadzi do hiperwentylacji i jest bardzo częstym powodem zawrotów głowy.

Ćwiczenie vacuum – najważniejsze przeciwskazania

Vacuum to ćwiczenie z rodzaju rehabilitacyjnych, które w bardzo korzystny sposób wpływa na nasz wygląd oraz zdrowie całego organizmu. Przeciwwskazań do jego wykonywania praktycznie nie ma, jednak istnieją sytuacje, w których powinniśmy się powstrzymać od praktykowania vacuum.
Najważniejsze z nich to:

• okres ciąży i połogu
• rozejście mięśnia prostego brzucha
• nieleczone nadciśnienie tętnicze krwi
• aktywna choroba nowotworowa

Korzyści płynące z regularnego wykonywania ćwiczenia vacuum

Wspomniane wielokrotnie vacuum w doskonały sposób wpływa na wygląd zewnętrzny naszego brzucha – zwłaszcza zmniejszenie i zwężenie talii co jest jednym z głównych celów treningowych nie tylko większości ćwiczących na siłowni kobiet – lecz także i mężczyzn.
Vacuum to prawdziwy hit wśród osób czynnie uprawiających sporty sylwetkowe oraz pragnących w znaczący sposób poprawić wygląd swojej sylwetki zwłaszcza przed nadchodzącym sezonem wakacyjnym.

Podsumowaie

Jeżeli zastanawiasz się czy to ćwiczenie jest dla Ciebie – koniecznie spróbuj. Dla osiągnięcia najlepszych rezultatów vacuum należy wykonywać co najmniej 3 razy w tygodniu najlepiej na czczo.
Pierwsze efekty zauważalne gołym okiem powinny pojawić się po upływie około miesiąca od rozpoczęcia regularnej praktyki. Pamiętać musimy jednak o najważniejszym – samo vacuum nie wystarczy, jeżeli nasza dieta obfitowała będzie w duże ilości słodyczy i fastfoodów, a dobowy bilans kaloryczny będzie dodatni to ciężko o wyszczuplenie talii i zgubienie nadprogramowych kilogramów.
Mimo tego, iż technika ćwiczenia vacuum wymaga opanowania nie należy się zniechęcać. Cierpliwość popłaca – spróbuj, ponieważ nic nie tracisz, a możesz bardzo wiele zyskać.