Śniadanie – nasze najlepsze propozycje, by zdrowo zacząć każdy dzień
Śniadanie, czyli najważniejszy posiłek dnia.
Możemy spierać się o to, jaka dieta jest najzdrowsza i dostarcza nam największej ilości niezbędnych składników odżywczych. Możemy też dyskutować o tym, która z modnych diet jest najsmaczniejsza czy najbardziej korzystna finansowo. Ale z tym, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, zgodzą się jednak wszyscy – zarówno dietetycy, jak i zwykli zjadacze chleba. Śniadanie to również jedyny posiłek w ciągu dnia, gdzie możemy sobie trochę pofolgować, ponieważ nasz organizm będzie miał wystarczająco dużo czasu, żeby spalić cały naddatek energetyczny. Wiec jeśli kochamy węglowodany i nie wyobrażamy sobie bez nich diety, spróbujmy postawić na nie rano, by mieć energię na cały dzień, bez wyrzutów sumienia i liczenia kalorii.
Śniadania warto celebrować. Spróbuj nie jeść w biegu, znaleźć czas, by usiąść przy stole z rodziną lub przyjaciółmi. To ważne, zarówno dla ciała, jak i dla ducha. Nie każdy z nas ma oczywiście czas, by powoli zaczynać dzień, ilość obowiązków jest często przytłaczająca. Kanapka z szynką i serem z pszennego chleba, to jednak nie jest coś, co pozwoli nam funkcjonować na najwyższych obrotach. W zdrowym ciele – zdrowy duch, a wszystko zaczyna się od.. śniadania!
Poniżej przedstawiamy proste, smaczne i zdrowe pomysły na ten pierwszy posiłek, kluczowy dla reszty dnia pełnego wyzwań. Niektóre propozycje są budżetowe, inne wymagają większych nakładów finansowych. Na pewno jednak każdy znajdzie w nich coś dla siebie. Przygotowanie każdej z nich jest banalnie proste, nie potrzeba też stać w kuchni godzinami – cześć przygotowań można robić wieczorem, przed snem.
Propozycja nr 1: owsianka z bananami i daktylami
Banalna w przygotowaniu, w sam raz dla zabieganych oraz dla tych, którzy są niezbyt pewni swoich umiejętności kulinarnych. Rozgrzewa i syci na długie godziny. Dostarcza organizmowi energii i wielu wartości odżywczych. Dodatkowo dodatek kurkumy i cynamonu wspomaga nasz układ dopaminergiczny, wpływa więc nie tylko korzystnie na nasze ciało, ale również nastrój. Lubisz śniadania na słodko? Koniecznie wypróbuj nasz przepis na owsiankę z bananami i daktylami!
Składniki:
50g płatków owsianych
250ml mleka (lub wody/napoju roślinnego wzbogaconego wapniem)
1 mocno dojrzały banan
5 – 10 szt daktyli
szczypta cynamonu i kurkumy
Przygotowanie:
Płatki owsiane najlepiej zalać wrzątkiem i zostawić na noc. Jeśli jednak zapomnimy, przesypmy je do rondelka, zalejmy mlekiem lub wodą i gotujmy na małym ogniu 10 – 15 minut. Banana kroimy w plastry, z daktyli wyjmujemy pestki, rozdrobnione dodajemy do owsianki. Całość opruszamy cynamonem i kurkumą.
Propozycja nr 2: szakszuka, czyli powiew orientu
Aby rano mieć więcej czasu, spróbuj bazę pod szakszukę przygotować wieczorem. Sparz pomidorki, podgotuj je i odparuj na wolnym ogniu, często mieszając. Użyj cebuli, czosnku, natki pietruszki – dodatek polskich ziół uczyni te bliskowschodnie danie bardziej swojskim i przystępnym cenowo. Jeśli przepadasz za kolendrą – uzyj jest zamiast pietruszki. Zjedzenie na śniadanie jajek to gwarancja długiego uczucia sytości i nie podjadania w trakcie dnia. Sposób przyrządzenia sprawia, ze oprócz białka zawartego w jajkach, dostarczamy sobie cennych witamin i minerałów pochodzących z warzyw. I to w jakiej pysznej formie!
Składniki:
2-3 jaja od szczęśliwych kur
2 duże, mięsiste pomidory ze spażoną skórką
1/2 białej cebuli
Opcjonalnie – ostra papryczka, czosnek, natka pietruszki/kolendra
Świeżo zmielony czarny pieprz i sól do smaku
Łyżka oleju rzepakowego lub oliwy
Przygotowanie:
Cebulę obieramy i kroimy tak, jak nam wygodnie – w piórka bądź w kostkę. Podsmażamy na oliwie (lub oleju/oleju kokosowym). Dodajemy sparzone i odsączone z wody pomidory, smażymy na minimalnym ogniu 5 – 10 minut. W powstałej masie robimy dwie dziurki i wbijamy tam jajka. Smażymy lub dusimy aż do momentu ścięcia się białka – tak jak lubimy najbardziej. Dajemy soli i pieprzu do smaku, posypujemy natką pietruszki (opcjonalnie kolendrą bądź szczypiorkiem). Najlepiej smakuje z żytnim pieczywem, można jeść prosto z patelni. Smacznego!
Propozycja nr 3: jaglanka na słodko z bakaliami i orzechami
Kasza jaglana ma swoich zwolenników jak i przeciwników. Dlaczego warto się jednak z nią zaprzyjaźnić i do niej przekonać? Jest najzdrowszą z kasz oraz jedną z najtańszych i najbardziej wszechstronnych w użyciu. Niektórzy narzekają na charakterystyczna dla niej goryczkę. Łatwo się jej jednak pozbyć, zalewając wcześniej jaglankę wrzątkiem. Jeśli jaglanka nie smakowała ci na słono, spróbuj koniecznie bardziej nietypowej, słodkiej wersji. W tym wydaniu smakuje nawet dzieciom, dzięki temu możemy przemycić do ich jadłospisu wartościowe składniki.
Składniki:
1 woreczek kaszy jaglanej (ok. 250g)
1/2 szklanki mleka
ulubione orzechy i bakalie (polecamy orzechy włoskie)
szczypta soli
łyżeczka miodu (syropu klonowego/syropu z agawy)
cynamon, kurkuma
Przygotowanie:
Zaparzoną wcześniej kaszę, przelewamy zimną wodą. Dolewamy szklankę świeżej wody i pół szklanki mleka (może być roślinne), dodajemy szczyptę soli. Doprowadzamy do wrzenia i gotujemy ok 15 minut pod przykryciem, na minimalnym ogniu, często mieszając, żeby nie przywierała do dna. Słodzimy miodem, przyprawiamy kurkumą i cynamonem, dosypujemy ulubione, rozdrobnione orzechy i suszone owoce (morele, figi lub rodzynki).
Propozycja nr 4: tofucznica
Propozycja dla osób, które z różnych przyczyn (etycznych lub zdrowotnych) unikają jajek w diecie. Na początku nazwy niektórych produktów mogą wydawać się conajmniej egzotyczne, ale kiedy już zrobimy pierwsze zakupy, zrobienie tofucznicy odbywa się szybciej niż jej jajecznego, tradycyjnego odpowiednika. Tofucznica jest pyszna, prosta, szybka i bardzo zdrowa – dostarcza praktycznie tyle samo białka co jajecznica! Polecamy to danie zwłaszcza osobom, które mając problemy ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu, szukają nowego sposobu na dostarczenie wartościowego białka do swojego jadłospisu.
Składniki:
1 szt tofu (do tofucznicy najlepszym wyborem będzie tofu aksamitne)
1/2 cebuli lub pare sztuk cebuli dymki
szczypta czarnej soli
łyżeczka płatków drożdżowych (nieaktywnych)
ulubione dodatki warzywne: pomidorki, kurki, szparagi
łyżka oleju kokosowego
świeżo zmielony czarny pieprz
Przygotowanie:
Podsmażamy poszatkowaną cebulę na rozgrzanym oleju. Kiedy cebula się zeszkli, dodajemy pokrojone drobno, ulubione warzywa. Tofu kruszymy delikatnie, dodajemy do warzyw i mieszamy do uzyskania porządane konsystencji. Solimy czarną solą – jej użycie jest konieczne, nada ona naszej potrawie charakterystycznego „jajecznego” aromatu, dzięki zawartym w niej związkom siarki. Dosypujemy płatki drożdżowe, dodajemy świeżo zmielony czarny pieprz, posypujemy szczypiorkiem. Jemy póki gorące, smacznego!
Propozycja nr 5: koktajl białkowy
Propozycja dla mocno zabieganych – wystarczy pare składników i chwila z blenderem, by nasycić się na długie godziny pracy. Twaróg to doskonały sposób na to, by do naszego śniadania przemycić jak najwiecej wartościowego białka.
Składniki:
1 szt dojrzały banan
pół kostki półtłustego twarogu
szklanka mleka migdałowego (lub innego roślinnego)
garść orzechów lub łyżka masła orzechowego, niesolonego
3 – 4 daktyle
Przygotowanie:
Do blendera wrzucamy wszystkie składniki, blendujemy na gładką masę. Tak przygotowany koktajl możesz zabrać ze sobą do pracy, również w roli drugiego śniadania. Smacznego!
Propozycja nr 6: hummus z warzywami
Przepisów na idealny hummus jest wiele. Sztandarowe danie kuchni bliskowschodniej jest raczej proste w przygotowaniu, ale żeby hummus wyszedł aksamitny w konsystencji i delikatny w smaku, trzymać należy się paru podstawowych zasad, które nakreślimy oczywiście w poniższym przepisie.
Składniki:
250g suszonej cieciorki
pasta tahini z prażonego sezamu
3 ząbki czosnku
2-3 cm kawałek korzenia imbiru
sól i pieprz do smaku
szklanka bardzo zimnej wody
Przygotowanie:
Zacznijmy od pasty tahini – można ją kupić obecnie w każdym niemal markecie, najsmaczniejsza będzie jednak, kiedy przygotujemy ją sami. Konieczny jest do tego bardzo wytrzymały blender! Ziarna sezamu podprażamy na patelni, do momentu w którym poczujemy, że są już mocno aromatyczne. Kolor powinien być złoty, jeśli będą czarne – pasta może wyjść zbyt gorzka. Ziarna sezamu blendujemy ostrożnie na najwyższych obrotach blendery. Jeśli to konieczne – dolewamy minimalna ilość oleju, do rozrzedzenia masy. Gotową pastę zamykamy w słoiczku i możemy trzymać w lodowce nawet pare miesięcy!
Ziarna ciecierzycy zalewy na noc wodą, z łyżeczką sody oczyszczonej. Rano, w tej samej wodzie, gotujemy ciecierzycę do miękkości (zacznie odchodzić łupinka od ziarna). Ciecierzycę studzimy, wsypujemy do kielicha blendera. Dodajemy resztę składników: szatkujemy czosnek, ucieramy imbir, solimy i pieprzymy do smaku. Dodajemy pare łyżek naszej pasty tahini – w zależności od tego, jak intensywny aromat sezamu lubimy. Kluczowe, przed blendowaniu, jest dolanie szklanki zimnej, wręcz lodowatej wody. Da nam to gwarancje odpowiedniej, aksamitnej konsystencji. Blendujemy na gładka masę, spożywamy z krojonymi w słupki warzywami, takimi jak marchew i seler naciowy.
Propozycja nr 6: hiszpańska tortilla z ziemniaków: tortilla de patatas
Jedno ze sztandarowych dań kuchni hiszpańskiej jest propozycją raczej dla osób, które nie liczą kalorii. Jest to omlet przygotowywany w swojej podstawowej wersji z jajek, ziemniaków i cebuli. To tylko kilka składników, dostępnych w każdym sklepie. Przygotowanie jest szybkie i bardzo proste a gotowe danie można jeść również na zimno, jak hiszpańskie tapas.
Składniki:
350g ziemniakow
1 szt cebuli
1 szt czosnku
3 łyżki stołowe oliwy z oliwek
3-4 szt jajek
szczypta soli i pieprzu do smaku
przygotowanie:
ziemniaki myjemy, obieramy i kroimy na cienkie plasterki (im cieńsze tym lepsze). Cebule i czosnek obieramy, następnie drobno siekamy. Ziemniaki smażymy na oliwie ok 25 minut, na średnim ogniu. Pare minut przed końcem smażenia dodajemy czosnek i cebulę. Jajka roztrzepujemy widelcem, mieszamy z przestudzonym ziemniakami. Smażymy na reszcie oliwy, z obu stron, do momentu ścięcia się białka.