Siedzący tryb pracy
Pracownicy biurowi stanowią około 80 procent osób skarżących się na bóle pleców. Siedzący tryb pracy wpływa na ograniczenie aktywności fizycznej, co negatywnie oddziałuje na funkcjonowanie całego organizmu. Sprawdź, w jaki sposób możesz zapobiegać problemom zdrowotnym i przynieść ulgę zmęczonemu kręgosłupowi.
Robienie skłonów czy wymachów rąk w biurze nie zawsze jest możliwe. Istnieją jednak bardziej dyskretne i bardzo proste w wykonaniu ćwiczenia. Wystarczy jedynie napinać i rozluźniać odpowiednie mięśnie. Poniżej podpowiadamy, jakie ćwiczenia izometryczne możesz wykonać podczas pracy przy biurku.
Rozruszaj stopy – zazwyczaj są one schowane pod biurkiem, więc nikt nie zorientuje się, kiedy wykonasz kilka ruchów. Najpierw wykonuj krążenia – raz w lewo, raz w prawo. Następnie unoś stopy jak najbardziej do góry, po czym opuszczaj je w dół napinając przy tym mięśnie.
Kolejnym ćwiczeniem będzie zaciskanie kolan. Usiądź prosto i zegnij nogi w kolanach pod kątem prostym, stopy zaś oprzyj całą powierzchnią na podłodze. Przez 10 sekund staraj się napierać kolanami na siebie – poczujesz pracę wielu mięśni! Po tym czasie rozluźnij mięśnie przez kolejne 10 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie kilka razy.
Włącz do „biurowego treningu” mięśnie ud i brzucha. Prostuj nogi siedząc na krześle. Wystarczy, że siedząc w prostej pozycji z nogami opartymi o podłoże będziesz unosić raz jedną raz drugą nogę na wysokość uda. Podczas trzymania nogi w górze napinaj mięśnie brzucha, by ćwiczenie było bardziej efektywne. Samo spinanie brzucha także jest wskazane! Przyjmij taką samą pozycję jak poprzednio – teraz jednak nie unoś nóg, lecz pracuj jedynie w obrębie mięśni brzucha – napinaj je przez 15 sekund, a następnie przez kolejne 15 rozluźniaj. Powtórz sekwencję kilka razy.
Nie zapominaj o karku. Siedzący tryb pracy znacznie wpływa na obciążenie mięśni i kręgosłupa w tym miejscu. Wykonuj delikatne krążenia raz w jedną, raz w drugą stronę. Następnie przechylaj głowę jak najdalej na boki – jakbyś chciała dotknąć uchem ramienia.
Pamiętaj o zachowaniu odpowiedniej pozycji ciała podczas siedzenia przy biurku. Plecy, zwłaszcza w części lędźwiowej powinny przylegać do oparcia. Staraj się głowę trzymać prosto i nie przybliżać się do monitora. Stopy oprzyj na podłodze i unikaj zakładania nogi na nogę.
Przedstawione ćwiczenia nie zwalniają Cię z aktywności fizycznej poza pracą. Są one jedynie propozycją działań, zapobiegających negatywnym skutkom siedzącego trybu pracy. Spróbuj zatem wygospodarować chociaż godzinę dziennie na spacer lub zainwestuj w rowerek stacjonarny, a kiedy pogoda dopisze wybieraj tradycyjne „dwa kółka”.