Blog

Skuteczne supresanty apetytu

by Redaktorka Justyna in Artykuły 6 lipca, 2022

Ciągły głód może utrudnić utrzymanie z trudem osiągniętej, upragnionej wagi. Jeśli przestrzegaliśmy ścisłej diety lub ograniczyliśmy spożycie kalorii, możemy szybko poczuć się tak głodni, że powrót do starych nawyków może być aż nadto kuszący. Jak zatem stłumić apetyt i zachować uczucie sytości na dłużej? Jak radzić sobie z napadami głodu i unikać poddawania się zachciankom?

Ważne jest, aby pamiętać, że diety cud,  pigułki odchudzające lub suplementy ziołowe pomagające schudnąć mogą mieć długofalowe negatywne konsekwencje dla organizmu. Istnieją znacznie lepsze sposoby na stłumienie apetytu i ograniczenie głodu. Oto kilka wskazówek, które pomogą nam dłużej czuć się sytym i utrzymać wagę.

ZMIANA NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH

1. Błonnik

Owoce i warzywa są pełne błonnika, który zapewnia uczucie sytości przez dłuższy czas. Włączenie tych pokarmów na stałe do diety może pomóc nam kontrolować poziom cukru we krwi, który z kolei odgrywa kluczową rolę w kontrolowaniu głodu.

Analizy zlecone przez Światową Organizację Zdrowia wykazały szereg korzyści zdrowotnych wynikających ze spożywania min. 25-29g dziennie błonnika:

• zmniejszenie o 15-30% śmiertelności z przyczyn ogólnych i sercowo-naczyniowych
• zmniejszenie o 16-24% występowania choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu, cukrzycy typu 2 i raka jelita grubego
• zmniejszenie masy ciała i obniżenie cholesterolu
• ochrona przed chorobami niezakaźnymi i przyrostem masy ciała.

2. Nawodnienie

Odpowiednie nawodnienie może zmniejszyć tzw. ból głodowy i  pozwoli nam zjeść mniej podczas posiłków. Minimum 1.5 litra wody dziennie to standard, przy upałach nawet więcej.

3. Białko

Białko to kolejny świetny sposób na zwiększenie uczucia sytości i zmniejszenie spożycia pokarmów. Aby zwiększyć podaż białka należy włączyć do diety produkty wysokobiałkowe, takie jak:

• łosoś (20g białka w 100g)
• chudy kurczak, indyk (31g/100g)
• rośliny strączkowe (np. fasola pinto 21g/100g)
• soja (36,5g/100g)
• jajko (12,5g/100g)

4. Tłuszcze omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 (znajdujące się w rybach) są szczególnie dobre w zmniejszaniu głodu ze względu na ich zdolność do zwiększania poziomu hormonu leptyny, co powoduje uczucie sytości po jedzeniu.

5. Urozmaicenie posiłków

Przyprawy takie jak czarny pieprz, kurkuma, cynamon, curry i pieprz cayenne mogą przyspieszyć metabolizm i działać jako środek tłumiący apetyt. Dodatkową korzyścią z dodawania ich do potraw jest to, że spożywane z posiłkami o wysokiej zawartości węglowodanów, niektóre przyprawy, takie jak cayenne, mogą zwiększyć aktywność organizmu w zakresie spalania tłuszczu.

Główne substancje zawarte w ww. przyprawach, które odpowiadają za redukcję apetytu:

• kapsaicyna – obecna np. w papryczkach chili
• piperyna – znajdziemy ją w pieprzu
• cynamal – składnik występujący w olejku eterycznym, który zawiera cynamon (powoduje wzrost produkcji ciepła w organizmie, przez co przyczynia się do przyspieszania tempa przemiany materii).

6.Przekąski

Ignorowanie napadów głodu może je tylko nasilić i spowodować, że zjemy za dużo, gdy nadejdzie pora posiłku. Jeśli mamy ochotę coś przekąsić, wybierzmy coś zdrowszego niż czipsy, coś co pomoże nam zachować sytość bez dodawania ton kalorii. Może to być hummus, paluszki marchewki, owoce itp.

7. Rodzaje posiłków

Zupy

Miska rosołu lub zupy warzywnej (gorącej lub zimnej) zjedzona na pierwsze danie spowoduje, że najprawdopodobniej zjemy mniej kalorii niż podczas tradycyjnego posiłku w formie stałej nie płynnej. Oczywiście są zupy kremowe i/lub wysokotłuszczowe, trzymajmy się raczej tych niskokalorycznych o wysokiej zawartości błonnika np:

• minestrone (2,1g w 100g, tylko 33 kcal)
• warzywno-fasolowa (3g/100g, 80 kcal)
• kalafiorowa (3,5g/100g, 90 kcal)
• soczewicowa (4,9g/100g, 55 kcal)

Sałatki

Badania wykazały, że kiedy ludzie spożywali dużą (wielkość ok. 3 filiżanek), niskokaloryczną (100 kalorii) sałatkę przed obiadem, spożywali o 12% mniej kalorii podczas kolejnego posiłku. Kiedy zjedli mniejszą sałatkę (1,5 filiżanki i 50 kalorii), zjedli o 7% mniej kalorii. Możemy przygotować te same składniki do sałatki, których użyto w badaniu – wymieszać sałatę rzymską, marchew, pomidory, seler i ogórki, a następnie całość posypać beztłuszczowym lub niskotłuszczowym dressingiem. Nie przesadzajmy jednak z jego ilością. Zjedzenie wysokokalorycznej sałatki, nawet małej, może zachęcić nas do spożywania większej ilości kalorii podczas posiłku, niż gdybyśmy w ogóle nie jedli sałatki.

Cytrusy

Pomarańcza lub grejpfrut zjedzony raz dziennie pomaga kontrolować apetyt. Badania sugerują, że niskokaloryczne pokarmy roślinne bogate w rozpuszczalny błonnik – takie jak pomarańcze i grejpfruty – pomagają nam szybciej czuć się pełniejszymi i utrzymywać stały poziom cukru we krwi. Spośród 20 najpopularniejszych owoców i warzyw pomarańcze i grejpfruty zawierają najwięcej błonnika.

Soja i orzechy

Soja jest źródłem białka i tłuszczu wraz z węglowodanami. Już samo to sugerowałoby, że nasiona soi mają większe szanse na kontrolowanie apetytu niż większość pokarmów roślinnych. Jednak ostatnie badania pokazały, że określony składnik nasion soi ma też właściwości tłumienia apetytu. Pamiętajmy, żeby wybierać produkty niemodyfikowane genetycznie.

Orzechy są tłuste i wysokokaloryczne, ale mają wysoką zawartość białka i błonnika. Garść orzechów bogatych w witaminy i minerały  utrzyma nasz głód w ryzach między posiłkami. Trzymajmy się jednak małej garści.

Tłuste jedzenie

Wszelka przesada jest zła, ale eliminowanie całkowicie tłustych potraw z menu może spowodować częstsze napady głodu. Możemy jeść umiarkowane ilości tłuszczu z węglowodanami. Kiedy jemy tłuszcz, z naszych komórek tłuszczowych uwalniany jest hormon zwany leptyną. Badania wykazały, że brak leptyny (z powodu diety skrajnie niskotłuszczowej) może wywołać żarłoczny apetyt. Oczywiście nie to jest naszym celem. Nie znaczy to, że mamy rzucać się na wysokotłuszczowy posiłek. Badania wskazały na wyższą częstotliwość otyłości wśród osób stosujących dietę wysokotłuszczową niż wśród osób stosujących dietę niskotłuszczową. Zachowajmy rozsądny balans.

Aby podnieść poziom leptyny należy do swojej diety wdrożyć:

• warzywa, owoce
• mięso
• ryby
• jaja
• zdrowe tłuszcze w postaci orzechów, nasion, oleju kokosowego, oliwy z oliwek, awokado

Produkty mleczne

Zwiększenie spożycia niskotłuszczowych produktów mlecznych to świetny sposób na dostarczenie organizmowi większej ilości białek, które uważa się za tłumiące apetyt. Picie mleka, którego głównym składnikiem jest kazeina, jest szczególnie skuteczne. Niedawne badania wykazały, że najlepsza jest serwatka – klarowna ciecz pozostała po ścięciu mleka – lepiej zmniejsza apetyt niż samo mleko. Ponadto ma działanie przeciwnowotworowe, antyoksydacyjne i przeciwdrobnoustrojowe, obniża ciśnienie krwi w organizmie oraz działa pozytywnie na funkcjonowanie układu nerwowego.

Składniki nabiału odpowiadające za supresje apetytu:

• CLA – powstaje z kwasu linolowego, pomaga w redukowaniu masy ciała poprzez nasilanie procesu utleniania kwasów tłuszczowych (potrzebnego do spalania tłuszczu), zwiększa wrażliwość na insulinę i obniża poziom glukozy we krwi
• białko – trawienie białka trwa dłużej niż węglowodanów, dlatego zmniejsza apetyt. Im więcej białka jemy, tym dłużej możemy odczuwać sytość po posiłku.

Ilość białka w 100 g nabiału:

Ser mozzarella – 24,3 g – 250 kcal
Twaróg chudy – 20 g – 98 kcal
Jogurt naturalny – 3,6 g – 60 kcal
Mleko spożywcze 1,5% – 3,5 g – 47 kca

8. Ograniczenie kalorii

Zbytnie ograniczanie spożycia żywności może prowadzić do nawrotu przejadania się. Zamiast tego, spożywanie dużej ilości odpowiedniej żywności może zmniejszyć głód i apetyt na jedzenie w ciągu dnia.

CZYNNIKI ZEWNĘTRZNE

1. Redukcja stresu

Są osoby, które w wyniku działania silnego stresu nie wezmą niczego do ust, są i takie, które stres “zajadają”. Nie wyeliminujemy czynników stresogennych ze swojego życia, możemy jedynie je zidentyfikować i przejąć nad nimi kontrolę na tyle, aby je zminimalizować.

2. Sposób jedzenia

Zwolnijmy. Mózg potrzebuje co najmniej 20 minut, aby otrzymać wiadomość, że żołądek jest oficjalnie „najedzony” i że powinniśmy przestać jeść. Jeśli jemy powoli, mózg ma szansę dogonić żołądek i rzadziej się będziemy przejadać.

3. Badania i leki

Badania krwi mogą wskazać wiele czynników, które wpływają na wzmożony apetyt (gospodarka hormonalna odgrywa tu niebagatelną rolę, także poziom glukozy czy kortyzolu). Warto także sprawdzić ze swoim lekarzem, czy niektóre z zażywanych przez nas leków nie powodują uczucia głodu nawet po zjedzeniu obfitego śniadania, obiadu czy kolacji. Lekarz może zmienić lek lub jego dawkę.

Leki, które mogą wpływać na nadwagę:

• sterydy
• tabletki antykoncepcyjne
• leki przeciwhistaminowe
• antydepresanty

4. Trening

Ćwiczenie przed jedzeniem zostało uznane za skuteczne w naturalnym tłumieniu apetytu. Stwierdzono, że ostry, krótki intensywny wysiłek może wpływać na apetyt poprzez hamowanie poziomu acylowanej greliny (produkowana w komórkach epsilon uczestniczy w homeostazie glukozy, wpływając na wydzielanie insuliny; naukowcy twierdzą, że acylowana grelina jest mocniejszym stymulatorem apetytu niż postać desacylowana). Trening pomoże jednocześnie podnieść poziom hormonów sytości PYY, GLP-1 i PP.

Ćwiczenie przed posiłkiem minimalizuje także reakcje neuronalne w obszarach mózgu, co wpływa na zminimalizowanie przyjemności z jedzenia i zmniejszenie samej motywacji do jedzenia. Dlatego zarówno treningi oporowe, jak i aerobowe mogą zwiększać poziom hormonów sytości, pomagając zmniejszyć apetyt i spożycie kalorii.

5. Sen

Badania kliniczne wykazały, że krótki czas snu jest powiązany ze zmniejszonym poziomem leptyny, co za tym idzie zwiększonym głodem i apetytem oraz zwiększonym poziomem greliny (o której wspomnieliśmy powyżej). Osoby śpiące krótko miały w badaniu niższy współczynnik sytości niż osoby, które spały zalecane 6-8 godzin. Dlatego ważne jest, aby spać co najmniej 7 godzin dziennie, pozwoli to kontrolować głód przez cały dzień.

6. Utrata tkanki tłuszczowej ze środkowej części ciała

Hormon, który wyzwala apetyt nazywa się neuropeptydem Y (NPY), dlatego gdy poziom NPY jest wysoki, apetyt rośnie. Badania pokazują, że tłuszcz w ciele, szczególnie ten znajdujący się wokół konkretnych narządów (żołądek, wątroba, trzustka) może zwiększać produkcję NPY. Dlatego utrata wagi w talii może pomóc zminimalizować poziom głodu i apetytu.

Ćwiczenia na zgubienie tłuszczu z brzucha:

• przysiady, wykroki
• wyciskania, podciąganie na drążku
• klasyczne brzuszki, deska
• rowerek
• pompki.

SUPLEMENTY

1. Stymulanty

Używanie środków pobudzających w celu ograniczenia głodu nie jest zalecane przez większość ekspertów. Niska dawka tych suplementów może rzeczywiście pomóc zmniejszyć głód, ale zbyt duża może powodować nudności i inne skutki uboczne. Wysoki poziom adrenaliny zmniejszy apetyt poprzez przekierowanie krwi z przewodu pokarmowego. Inne silne stymulanty, takie jak synefryna i johimbina, mogą również zmniejszać łaknienie, ale mogą nie być odpowiednie do codziennego stosowania. Jeśli zdecydujemy się na tego typu środek warto robić to pod opieką i kontrolą lekarza.

2. Magnez

Suplementy zawierające magnez pomogą zwalczyć apetyt na czekoladę, złagodzą stres, rozluźnią mięśnie, poprawią sen i pomogą regulować poziom glukozy i insuliny.

3. Imbir

Imbir, 5-hydroksytryptofan (5-HTP), Caralluma fimbriata, może wspomagać tłumienie apetytu, ale badania to potwierdzające są jeszcze ma dość wstępnym etapie.

Zmiejszenie żołądka

Żołądek jest jak guma, dzięki czemu jest elastyczny i może zmieniać rozmiar. Elastyczność może sprawić, że po dużym posiłku szybko wróci do normalnego rozmiaru, ale może nie zmniejszyć się, nawet jeśli zaczniemy jeść znacznie mniej, ponieważ po osiągnięciu dorosłości nasz żołądek pozostaje prawie tego samego rozmiaru (chyba, że zmniejszymy go operacyjnie).

Kontrola apetytu odgrywa dużą rolę w odchudzaniu. Zamiast martwić się o to, jak trwale zmniejszyć apetyt, warto skupić się na naturalnych środkach go tłumiących, które pomogą kontrolować głód w zdrowy sposób. Musimy dobrze się odżywiać, aby skupić się na zdrowym stylu życia, który pomoże Ci zarządzać apetytem i napadami głodu. Pamiętajmy, aby skonsultować się z dietetykiem, aby omówić dostępne opcje i zdobyć wiedzę jak poprawić codzienne nawyki żywieniowe i ponownie połączyć się z bodźcami apetytu w zdrowy i skuteczny sposób.