Sposoby na bolące plecy
Siedzący tryb życia sprzyja powstawaniu napięć i przeciążeń w kręgosłupie. Wielogodzinne trwanie w jednej, często nieprawidłowej pozycji siedzącej, garbienie się, czy nadmierne wyciąganie szyi podczas wpatrywania się w telefon to dla pleców prawdziwe wyzwanie. Niemal każdy doświadczył w swoim życiu uporczywych bólów, które skłoniły go do wizyty u masażysty czy fizjoterapeuty. Co można zrobić, aby uniknąć tych nieprzyjemnych dolegliwości i przez lata cieszyć się zdrowym kręgosłupem? Wystarczy regularnie wykonywać kilka prostych ćwiczeń!
Rozluźnij
Na początku pracy z kręgosłupem warto zwrócić uwagę, czy plecy nie są nadmiernie napięte. Jest to częsta przypadłość szczególnie u osób, które pracują w biurach. Kręgosłup, który przez 8 godzin dziennie pozostaje niemal ruchomy, usztywnia się, a mięśnie które go otaczają spinają. Wszystko to dzieje się po to, aby ciało łatwiej mogło utrzymywać nienaturalną dla niego pozycję, jednak niestety skutkuje to dolegliwościami bólowymi. Jeśli zdiagnozuje się ten problem u siebie, można wykonać ćwiczenie, które rozluźni plecy bez wizyty u terapeuty. Jest ono bardzo proste i praktycznie polega na… leżeniu.
Należy położyć się płasko na podłodze (można użyć do tego maty lub koca), tak aby kręgosłup pozostawał w naturalnych krzywiznach. Następnie trzeba skoncentrować się na bardzo spokojnym i miarowym oddechu, co pomoże rozluźnić całe ciało. Kolejna część tego ćwiczenia polega na wyobrażaniu sobie, że wszystkie mięśnie pleców rozpływają się na podłodze, jak np. lody pod wpływem ciepła. Na początku może to być dość trudne, jednak z czasem z pewnością będzie dawać mnóstwo satysfakcji i przyjemnego odprężenia.
Rozciągnij
Kiedy mięśnie są już wystarczająco rozluźnione, warto je delikatnie rozciągnąć. Świetnym ćwiczeniem może okazać się tutaj skłon, robiony zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. Bardzo istotne jest to, aby podczas skłaniania tułowia kontrolować, czy plecy nie zaokrąglają się za bardzo. Należy również zwrócić uwagę, czy w momencie wykonywania tego ćwiczenia nie czuć ciągnącego bólu, szczególnie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Jeśli tak, warto trochę wycofać się z pozycji, aby nie zrobić sobie krzywdy. Być może na początku skłon będzie bardzo płytki, dlatego można skorzystać z pomocy krzesła (jeśli skłon wykonywany jest z pozycji siedzącej) i podpierać na nim ręce.
Poza klasycznym skłonem do przodu, warto wykonywać też skłony w bok. W tym celu należy usiąść w siadzie skrzyżnym, podeprzeć się np. prawą ręką i skłonić tułów w prawo. Ćwiczenie powinno być wykonywane na dwie strony. Tutaj również ważne jest utrzymywanie prostych pleców i otwartej klatki piersiowej.
Wzmocnij
Gdy kręgosłup jest już rozluźniony i delikatnie rozciągnięty, czas na wzmacnianie mięśni. Najbardziej znanym ćwiczeniem na tę partię ciała są wznosy klatki piersiowej w leżeniu na brzuchu. Na początku dłonie mogą być odłożone obok klatki piersiowej i pomagać mięśniom grzbietu, jednak z czasem warto oderwać ręce od podłogi i ułożyć je na potylicy. Innym ćwiczeniem, które wzmacnia plecy, a dodatkowo stabilizuje cały korpus, jest unoszenie nogi i ręki w klęku podpartym. Pozycja wyjściowa powinna być stabilna, a dolne plecy należy zabezpieczyć przed zapadaniem się w dół, napinając mięśnie brzucha. Warto zwrócić uwagę na to, aby dłonie odłożone były pod barkami, a kolana pod biodrami. Następnie z wdechem należy wyciągnąć do tyłu prawą nogę i do przodu lewą rękę oraz zostać w tej pozycji na kilka oddechów. Analogicznie trzeba wykonać to ćwiczenie na drugą stronę. Bardzo istotna jest tutaj praca mięśni głębokich. Ciało powinno być stabilne, a plecy wyprostowane. Po wzmacniającej sesji można wykonać krótkie rozciąganie i zrelaksować się w leżeniu.